امگا۳ (EPA و DHA)
اسیدهای چرب امگا۳ با شواهد قوی برای سلامت قلب و عروق و اثر ضدالتهابی؛ در رژیم کم‌ماهی معمولا کمبود دارد.
شواهد قویاین مکمل چیست؟
امگا۳ خانواده‌ای از اسیدهای چرب ضروری است؛ EPA و DHA (فرم‌های فعال زیستی) عمدتا در ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، ماهی خال‌مخالی) یافت می‌شوند و ALA (فرم گیاهی در گردو و دانه‌ی کتان) باید در بدن به EPA/DHA تبدیل شود که این تبدیل بسیار محدود است (کمتر از ۱۰٪).
مکانیسم اثر
در ساختار غشای سلولی و مسیرهای ضدالتهابی بدن نقش دارد و روی تری‌گلیسیرید خون و سلامت قلب و عروق اثر مثبت دارد؛ هم‌چنین در سلامت مغز و شبکیه‌ی چشم نقش ساختاری دارد.
یافته‌های پژوهشی
کارآزمایی بزرگ GISSI-Prevenzione (روی بازماندگان سکته‌ی قلبی) کاهش مرگ‌ومیر با مکمل امگا۳ نشان داد و از پایه‌های اصلی توصیه‌ی انجمن قلب آمریکا (AHA) برای بیماران قلبی-عروقی است. برای ورزشکاران، شواهد نوظهور نشان می‌دهند امگا۳ ممکن است به کاهش التهاب و درد عضلانی تأخیری (DOMS) بعد از تمرین شدید کمک کند، هرچند این کاربرد هنوز شواهد قوی‌تری نسبت به کاربرد قلبی-عروقی نیاز دارد.
دوز مصرف
دوز رایج ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلیگرم EPA+DHA روزانه؛ سقف ایمن معمول ۳۰۰۰ میلیگرم.
بهترین زمان مصرف
همراه وعدهای که چربی دارد مصرف شود تا جذب بهتر باشد؛ زمانبندی خاصی نسبت به تمرین ندارد.
راهنمای انتخاب محصول
روی برچسب به مقدار واقعی EPA+DHA توجه کنید، نه فقط «روغن ماهی کل» - دو کپسول ۱۰۰۰ میلی‌گرمی «روغن ماهی» ممکن است فقط ۳۰۰ میلیگرم EPA+DHA واقعی داشته باشد. روغن ماهی تازه بوی تندی ندارد؛ بوی زیاد نشانه‌ی اکسیده‌شدن است.
ملاحظات ویژه
برای گیاه‌خواران باید فرم امگا۳ جلبکی (نه روغن ماهی) انتخاب شود - جلبک همان منبع اولیه‌ای است که ماهی‌ها هم EPA/DHA خودشان را از آن دریافت می‌کنند.
نکات ایمنی و هشدارها
در دوز بالا میتواند خطر خونریزی را افزایش دهد، بهخصوص همزمان با داروهای ضدانعقاد - در این حالت باید با پزشک هماهنگ شود.
سوالات متداول
دوز مصرف امگا۳ (EPA و DHA) چقدر است؟
دوز رایج ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلیگرم EPA+DHA روزانه؛ سقف ایمن معمول ۳۰۰۰ میلیگرم.
بهترین زمان مصرف امگا۳ (EPA و DHA) چه زمانی است؟
همراه وعدهای که چربی دارد مصرف شود تا جذب بهتر باشد؛ زمانبندی خاصی نسبت به تمرین ندارد.
آیا امگا۳ (EPA و DHA) عوارض جانبی دارد؟
در دوز بالا میتواند خطر خونریزی را افزایش دهد، بهخصوص همزمان با داروهای ضدانعقاد - در این حالت باید با پزشک هماهنگ شود.
منابع علمی
- GISSI-Prevenzione trial on omega-3 and cardiovascular mortality
- AHA (American Heart Association) guidelines on omega-3 fatty acids
- EFSA Scientific Opinion on EPA and DHA
این محتوا صرفا جنبه‌ی آموزشی و اطلاع‌رسانی عمومی دارد و جایگزین مشاوره‌ی مستقیم پزشک یا متخصص تغذیه نیست. پیش از شروع هر مکمل جدید، خصوصا در صورت وجود بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، حتما با پزشک خود مشورت کنید.