مالتودکسترین
همچنین با نام: کربوهیدرات ورزشی
کربوهیدرات با جذب سریع که برای تأمین انرژی و ریکاوری گلیکوژن دور تمرینهای طولانی یا حجیم استفاده می‌شود، نه برای هدف کاهش وزن.
شواهد قویاین مکمل چیست؟
مالتودکسترین یک کربوهیدرات پیچیده‌ی زنجیره‌کوتاه است که از نشاسته (مثل ذرت) تولید می‌شود و شاخص گلیسمی بالایی دارد - از نظر سرعت افزایش قند خون شبیه گلوکز خالص عمل می‌کند.
مکانیسم اثر
به‌سرعت به گلوکز خون تبدیل می‌شود و برای تأمین انرژی حین تمرین طولانی یا پرکردن سریع ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین سنگین استفاده می‌شود؛ گلیکوژن سوخت اصلی عضله در فعالیت‌های شدید و طولانی است.
یافته‌های پژوهشی
دستورالعمل‌های کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) روی مصرف کربوهیدرات ورزشی، ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت برای فعالیت‌های استقامتی طولانی‌تر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه را برای حفظ عملکرد و به‌تأخیرانداختن خستگی توصیه می‌کنند؛ برای تمرینهای مقاومتی معمول (کمتر از ۶۰ دقیقه)، ذخایر گلیکوژن معمولا بدون نیاز به این مکمل کافی است.
دوز مصرف
دوز رایج ۳۰ تا ۶۰ گرم دور تمرین؛ سقف معمول در برنامههای ورزشی حدود ۹۰ گرم روزانه، بسته به حجم تمرین.
بهترین زمان مصرف
فقط دور تمرین معنا دارد - قبل، حین یا بلافاصله بعد از تمرینهای طولانی/حجیم. در روزهای استراحت یا برای اهداف کاهش وزن معمولا توصیه نمیشود.
راهنمای انتخاب محصول
مالتودکسترین خالص طعم و بویی تقریبا خنثی دارد و ارزان‌تر از پودرهای «کربوهیدرات ورزشی» تجاری با طعم‌دهنده است؛ برای فعالیت‌های خیلی طولانی (بیش از ۲ ساعت) ترکیب مالتودکسترین با فروکتوز (نسبت ۲:۱) جذب روده‌ای بیشتری نسبت به مالتودکسترین تنها دارد.
ملاحظات ویژه
برای اهداف کاهش وزن یا افراد کم‌تحرک توصیه نمیشود چون صرفا کالری اضافه بدون فایده‌ی عملکردی است.
نکات ایمنی و هشدارها
برای افراد دیابتی یا با مقاومت به انسولین باید با احتیاط و ترجیحا با مشورت پزشک/متخصص تغذیه مصرف شود چون قند خون را به‌سرعت بالا می‌برد.
سوالات متداول
دوز مصرف مالتودکسترین چقدر است؟
دوز رایج ۳۰ تا ۶۰ گرم دور تمرین؛ سقف معمول در برنامههای ورزشی حدود ۹۰ گرم روزانه، بسته به حجم تمرین.
بهترین زمان مصرف مالتودکسترین چه زمانی است؟
فقط دور تمرین معنا دارد - قبل، حین یا بلافاصله بعد از تمرینهای طولانی/حجیم. در روزهای استراحت یا برای اهداف کاهش وزن معمولا توصیه نمیشود.
آیا مالتودکسترین عوارض جانبی دارد؟
برای افراد دیابتی یا با مقاومت به انسولین باید با احتیاط و ترجیحا با مشورت پزشک/متخصص تغذیه مصرف شود چون قند خون را به‌سرعت بالا می‌برد.
منابع علمی
- ACSM Nutrition and Athletic Performance guidelines on carbohydrate intake for exercise
این محتوا صرفا جنبه‌ی آموزشی و اطلاع‌رسانی عمومی دارد و جایگزین مشاوره‌ی مستقیم پزشک یا متخصص تغذیه نیست. پیش از شروع هر مکمل جدید، خصوصا در صورت وجود بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، حتما با پزشک خود مشورت کنید.