ال-تیانین
اسید آمینه‌ی طبیعی چای که آرامش ذهنی بدون خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند؛ گاهی همراه کافئین برای تعدیل «لرزش عصبی» ناشی از آن استفاده می‌شود.
شواهد متوسطاین مکمل چیست؟
ال-تیانین به‌طور طبیعی در برگ چای (خصوصا چای سبز) یافت می‌شود و بخشی از دلیل حس «آرام ولی هوشیار» نوشیدن چای در مقایسه با قهوه‌ی خالص همین ترکیب است.
مکانیسم اثر
امواج آلفای مغز را افزایش می‌دهد که با حالت «آرام و هوشیار» همراه است؛ برخلاف بسیاری از آرام‌بخش‌ها، خواب‌آلودگی ایجاد نمی‌کند.
یافته‌های پژوهشی
مطالعه‌ی Kimura و همکاران (۲۰۰۷) کاهش پاسخ فیزیولوژیک به استرس (ضربان قلب) و بهبود احساس آرامش را با مصرف ال-تیانین نشان داد. ترکیب ال-تیانین با کافئین (نسبت رایج در مطالعات حدود ۲:۱ تیانین به کافئین) در چند کارآزمایی، بهبود توجه و دقت را نسبت به کافئین تنها نشان داده، همراه با کاهش احساس بی‌قراری ناشی از کافئین.
دوز مصرف
دوز رایج ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم؛ سقف معمول ۴۰۰ میلیگرم روزانه.
بهترین زمان مصرف
برای آرامش عمومی هر زمان از روز قابل مصرف است؛ اگر هدف تعدیل اثر کافئین است، هم‌زمان با کافئین مصرف شود.
راهنمای انتخاب محصول
محصولات با نام تجاری «Suntheanine» فرم استانداردشده و خالص ال-تیانین (نه مخلوط ایزومرها) هستند و معمولا کیفیت قابل‌اعتمادتری دارند.
ملاحظات ویژه
موردی نیست.
نکات ایمنی و هشدارها
عارضهی جدی شناختهشدهای ندارد.
سوالات متداول
دوز مصرف ال-تیانین چقدر است؟
دوز رایج ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم؛ سقف معمول ۴۰۰ میلیگرم روزانه.
بهترین زمان مصرف ال-تیانین چه زمانی است؟
برای آرامش عمومی هر زمان از روز قابل مصرف است؛ اگر هدف تعدیل اثر کافئین است، هم‌زمان با کافئین مصرف شود.
آیا ال-تیانین عوارض جانبی دارد؟
عارضهی جدی شناختهشدهای ندارد.
منابع علمی
- Kimura et al. (2007), L-theanine and stress response
- Studies on L-theanine + caffeine co-supplementation
این محتوا صرفا جنبه‌ی آموزشی و اطلاع‌رسانی عمومی دارد و جایگزین مشاوره‌ی مستقیم پزشک یا متخصص تغذیه نیست. پیش از شروع هر مکمل جدید، خصوصا در صورت وجود بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، حتما با پزشک خود مشورت کنید.