گلوتامین
فراوان‌ترین اسید آمینه‌ی آزاد بدن؛ برای اکثر ورزشکارانی که پروتئین کافی از غذا دریافت می‌کنند فایدهی اضافه‌ی مشخصی ندارد.
شواهد ضعیف / فقط موردیاین مکمل چیست؟
گلوتامین یک اسید آمینه‌ی «غیرضروری مشروط» است که بدن معمولاً به‌اندازه‌ی کافی خودش می‌سازد، مگر در شرایط استرس فیزیولوژیک شدید (بیماری وخیم، سوختگی گسترده، جراحی بزرگ) که نیاز به آن از تولید داخلی بدن پیشی می‌گیرد.
مکانیسم اثر
در تئوری در سنتز پروتئین، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روده نقش دارد؛ در بیماران بستری وخیم شواهدی از فایدهی بالینی وجود دارد، اما در ورزشکاران سالم با رژیم پروتئین کافی، مصرف اضافه‌ی آن تأثیر قابل‌اندازه‌گیری بر حجم عضله، ریکاوری یا سیستم ایمنی نشان نداده است.
یافته‌های پژوهشی
مرور ISSN روی پروتئین و ورزش (۲۰۱۷) به‌طور مشخص نتیجه می‌گیرد گلوتامین در ورزشکاران سالم با پروتئین کافی رژیمی، فایدهی اضافه‌ای بر توده‌ی عضلانی یا عملکرد ندارد؛ داده‌های مثبت عمدتاً از جمعیت‌های بیمار/کاتابولیک آمده‌اند که قابل‌تعمیم به ورزشکار سالم نیستند.
دوز مصرف
در صورت مصرف، دوز رایج ۵ گرم است؛ سقف معمول در مطالعات ورزشی حدود ۱۰ گرم روزانه.
بهترین زمان مصرف
بهدلیل شواهد ضعیف فایدهی ورزشی، توصیهی زمانبندی خاصی ندارد؛ اگر مصرف شود، همراه وعده یا بعد از تمرین رایجترین الگوست.
راهنمای انتخاب محصول
با توجه به شواهد ضعیف، اولویت هزینه‌ای بهتر است روی کراتین/پروتئین/ویتامین D باشد؛ گلوتامین گزینه‌ی «اگر بودجه اضافه ماند» است، نه یک ضرورت.
ملاحظات ویژه
در ورزشکاران استقامتی با حجم تمرین بسیار بالا (که سیستم ایمنی‌شان موقتاً سرکوب میشود) برخی شواهد محدود از کاهش عفونت‌های تنفسی فوقانی وجود دارد، اما قوی نیست.
نکات ایمنی و هشدارها
در دوزهای معمول برای افراد سالم بیخطر تلقی میشود.
سوالات متداول
دوز مصرف گلوتامین چقدر است؟
در صورت مصرف، دوز رایج ۵ گرم است؛ سقف معمول در مطالعات ورزشی حدود ۱۰ گرم روزانه.
بهترین زمان مصرف گلوتامین چه زمانی است؟
بهدلیل شواهد ضعیف فایدهی ورزشی، توصیهی زمانبندی خاصی ندارد؛ اگر مصرف شود، همراه وعده یا بعد از تمرین رایجترین الگوست.
آیا گلوتامین عوارض جانبی دارد؟
در دوزهای معمول برای افراد سالم بیخطر تلقی میشود.
منابع علمی
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017), section on glutamine
این محتوا صرفاً جنبه‌ی آموزشی و اطلاع‌رسانی عمومی دارد و جایگزین مشاوره‌ی مستقیم پزشک یا متخصص تغذیه نیست. پیش از شروع هر مکمل جدید، خصوصاً در صورت وجود بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.