پلانک روی صفحه لرزان

این حرکت چیست؟

پلانک روی صفحه‌ی لرزشی، یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که از یک پلتفرم لرزشی برای درگیر کردن شدیدتر عضلات استفاده می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران در هر سطح که می‌خواهند ثبات، تعادل و قدرت کلی عضلانی خود را افزایش دهند، ایده‌آل است. با گنجاندن این حرکت در برنامه‌ی تمرینی، افراد می‌توانند کالری‌سوزی خود را افزایش دهند، وضعیت بدنی را بهبود بخشند و به دلیل چالش اضافی حفظ وضعیت پلانک روی سطح لرزشی، پیشرفت آمادگی جسمانی خود را تسریع کنند.

مراحل اجرا

1. ساعدهایتان را روی صفحه‌ی لرزشی قرار دهید و مطمئن شوید که آرنج‌هایتان دقیقاً زیر سرشانه‌هایتان قرار گرفته‌اند.
2. پاهایتان را به عقب بکشید و روی پنجه‌ی پا تعادل برقرار کنید؛ مطمئن شوید که بدنتان از سر تا پاشنه یک خط مستقیم را تشکیل می‌دهد.
3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و این وضعیت را حفظ کنید تا صفحه‌ی لرزشی عضلاتتان را تحریک کند.
4. این وضعیت را برای حدود ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه، یا تا زمانی که می‌توانید فرم صحیح را حفظ کنید، نگه دارید، سپس با دقت از صفحه پایین بیایید و استراحت کنید.

نکات

• درگیر کردن عضلات مرکزی بدن
  برای بهره‌برداری حداکثری از پلانک روی صفحه‌ی لرزشی، مهم است که عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. این بدان معناست که باید نافتان را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکم، باسن و جلوی ران را سفت کنید. این کار نه تنها اثربخشی تمرین را افزایش می‌دهد، بلکه به محافظت از کمرتان نیز کمک می‌کند.
• گردن را در حالت خنثی نگه دارید
  یک اشتباه رایج دیگر، کشیدگی گردن با نگاه کردن به بالا یا پایین است. نگاهتان را به سمت صفحه نگه دارید و گردنتان را در وضعیت خنثی قرار دهید. این کار می‌تواند به جلوگیری از کشیدگی گردن کمک کند و به شما کمک می‌کند.