ددلیفت سومو با کشش بالا

این حرکت چیست؟

ددلیفت سومو های پول یک حرکت جامع است که چندین گروه عضلانی، از جمله پشت، شانه‌ها و لگن را هدف قرار می‌دهد و هم فواید تمرین قدرتی و هم فواید قلبی عروقی را فراهم می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران در تمام سطوح، از مبتدیانی که به دنبال یک تمرین تمام بدن هستند تا افراد پیشرفته که می‌خواهند قدرت و چابکی خود را افزایش دهند، ایده‌آل است. با گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی خود، می‌توانید آمادگی جسمانی خود را تقویت کنید، ترکیب بدنی خود را بهبود بخشید و عملکرد ورزشی کلی خود را افزایش دهید.

مراحل اجرا

1. در ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا هالتر را با دست‌برعکس بگیرید، دست‌هایتان کمی بازتر از عرض شانه باشند.
2. با فشار دادن پاشنه‌های پا به زمین، هالتر را از زمین بلند کنید، کمرتان را صاف و سینه‌تان را بالا نگه‌دارید تا بدنتان کاملاً صاف شود.
3. به سرعت آرنج‌هایتان را خم کنید و هالتر را تا سینه بالا بکشید (های پول)، میله را نزدیک بدنتان نگه‌دارید.
4. هالتر را با حرکتی کنترل‌شده به سمت زمین پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید تا یک تکرار از ددلیفت سومو های پول را کامل کنید.

نکات

• گرفتن صحیح میله
  هالتر را با دست‌هایتان در داخل زانوها، تقریباً به عرض شانه بگیرید. کف دست‌هایتان باید رو به شما باشد. از گرفتن میله بیش از حد باز خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند دامنه حرکت را محدود کرده و فشار غیرضروری به شانه‌هایتان وارد کند.
• حفظ ستون فقرات خنثی
  هنگام شروع بلند کردن وزنه، کمرتان را صاف و سینه‌تان را بالا نگه‌دارید. این کار به حفظ ستون فقرات خنثی کمک می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. یک اشتباه رایج، گرد کردن کمر در طول بلند کردن وزنه است که می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی شود.
• استفاده از لگن
  قدرت برای بلند کردن وزنه باید از لگن شما تامین شود، نه از کمر.