پرس سرشانه ایستاده دستگاه اسمیت

این حرکت چیست؟

پرس سرشانه ایستاده اسمیت یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات سرشانه، پشت‌بازو و بالای کمر را هدف قرار می‌دهد و به ساخت توده عضلانی و بهبود قدرت بالاتنه کمک می‌کند. این حرکت به دلیل وزن قابل تنظیم و حرکت کنترل‌شده دستگاه اسمیت، برای همه از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است. این حرکت به دلیل تقویت وضعیت بدنی، بهبود قدرت عملکردی برای فعالیت‌های روزمره و افزایش عملکرد در سایر فعالیت‌های ورزشی، مطلوب است.

مراحل اجرا

1. میله را با دست‌باز (کف دست‌ها رو به جلو) بگیرید و آن را از جایگاه خود بلند کرده و تا سطح شانه بالا بیاورید. این وضعیت شروع شماست.
2. حرکت را با فشار دادن میله به سمت بالا آغاز کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. در تمام طول حرکت، کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
3. برای لحظه‌ای در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی میله را به وضعیت شروع برگردانید.
4. این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید و مطمئن شوید فرم شما در تمام طول حرکت ثابت می‌ماند.

نکات

• گرفتن صحیح میله
  دست‌ها باید کمی بازتر از عرض شانه باشند. مطمئن شوید کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها مستقیماً زیر مچ دست‌ها قرار دارند. این کار بیشترین قدرت و کنترل را روی میله به شما می‌دهد. اشتباه رایج این است که میله را خیلی باز یا خیلی جمع بگیرید، که می‌تواند منجر به آسیب مچ دست یا سرشانه شود.
• حفظ وضعیت بدنی مناسب
  در تمام طول حرکت، کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. از قوس دادن به کمر یا خم شدن به عقب هنگام فشار دادن میله به سمت بالا خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند باعث کشیدگی کمر شود. پاها باید به اندازه عرض شانه باز و محکم روی زمین باشند تا پایداری شما حفظ شود.
• حرکت کنترل‌شده
  میله را با حرکتی آهسته و کنترل‌شده بالا ببرید.