پرس سینه دست‌جمع شیب منفی معکوس با دستگاه اسمیت
Smith Machine Reverse Decline Close Grip Bench Press
این حرکت چیست؟
پرس زیرسینه دست‌جمع دست‌برعکس با دستگاه اسمیت، یک حرکت قدرتی است که برای هدف قرار دادن عضلات پشت‌بازو و قسمت بالایی سینه طراحی شده و روشی مؤثر برای افزایش قدرت بالاتنه و تفکیک عضلانی فراهم می‌کند. این حرکت به دلیل مقاومت قابل تنظیم و ویژگی‌های ایمنی، برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است. ورزشکاران ممکن است این حرکت را به دلیل توانایی آن در ایزوله کردن و درگیر کردن عضلات خاص، افزایش رشد عضلانی و بهبود قدرت کلی بالاتنه، در برنامه‌ی تمرینی خود قرار دهند.
مراحل اجرا
- روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید و پاهایتان را زیر پدهای پا محکم کنید. دست‌هایتان را بالا ببرید و هالتر را با دست‌جمع، کف دست‌ها رو به پاهایتان بگیرید و هالتر را از نگهدارنده‌اش آزاد کنید.
- هالتر را به آرامی به سمت قسمت پایینی سینه‌ی خود پایین بیاورید و آرنج‌هایتان را نزدیک بدن نگه دارید. مطمئن شوید بازوهایتان عمود بر زمین و مچ دست‌هایتان صاف هستند.
- هالتر را به سمت بالا فشار دهید و بازوهایتان را کاملاً بکشید، اما آرنج‌هایتان را قفل نکنید. این وضعیت شروع حرکت شماست.
- حرکت پایین آوردن و بالا بردن را به تعداد دلخواه تکرار کنید و همیشه کنترل هالتر را حفظ کنید. پس از آخرین تکرار، با دقت هالتر را در نگهدارنده‌اش قفل کنید.
نکات
- از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنیدیک اشتباه رایج که باید از آن اجتناب کرد، کشیدن کامل بازوها و قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت است. این کار می‌تواند فشار غیرضروری به مفاصل آرنج وارد کند. در عوض، حتی در بالای حرکت، کمی خمیدگی در آرنج‌هایتان حفظ کنید تا کشش در عضلات سینه حفظ شود.
- حرکت کنترلشدهاجازه ندهید هالتر به سرعت پایین بیفتد یا از روی سینه‌ی شما پرش کند. هنگام پایین آوردن هالتر به سمت سینه و فشار دادن آن به بالا، از حرکتی آهسته و کنترل‌شده استفاده کنید. این کار به حداکثر درگیری عضلانی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
- تکنیک تنفسهنگام