پرس بالاسینه اسمیت
Smith Incline Bench Press
این حرکت چیست؟
پرس بالاسینه اسمیت، یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات بالاسینه، سرشانه و پشت‌بازو را هدف قرار می‌دهد و عضلات کمکی دیگر را نیز درگیر می‌کند. این حرکت به دلیل حرکت کنترل‌شده دستگاه اسمیت که می‌تواند به جلوگیری از آسیب و اطمینان از فرم صحیح کمک کند، برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را برای افزایش قدرت بالاتنه، بهبود تفکیک عضلانی و بهره‌مندی از پایداری و تعادل دستگاه اسمیت انتخاب کنند.
مراحل اجرا
- روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و آن را از دستگاه آزاد کنید.
- هالتر را به آرامی و کنترل‌شده تا سطح سینه پایین بیاورید؛ آرنج‌ها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
- هالتر را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید؛ دست‌هایتان را کاملاً باز کنید، اما آرنج‌ها را قفل نکنید و کنترل وزنه را حفظ کنید.
- پایین آوردن و بالا بردن هالتر را به تعداد دلخواه تکرار کنید و پس از اتمام، هالتر را با دقت در دستگاه قرار دهید.
نکات
- گرفتن صحیح هالتردستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند. از گرفتن هالتر خیلی باز خودداری کنید؛ چون این کار می‌تواند منجر به آسیب سرشانه شود و اثربخشی حرکت را کاهش دهد. کف دست‌هایتان باید رو به جلو باشد و مچ دست‌هایتان باید صاف و خم نشده باشند.
- حرکت کنترلشدههنگام پایین آوردن هالتر، این کار را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا به آرامی به سینه شما برخورد کند. از پرتاب کردن هالتر از روی سینه خودداری کنید؛ چون این کار می‌تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی حرکت را کاهش دهد. هنگام بالا بردن هالتر، این کار را با قدرت و در عین حال کنترل‌شده انجام دهید.
- دامنه کامل حرکتمطمئن شوید که شما