پرس سینه با دستگاه اسمیت
Smith Bench Press
این حرکت چیست؟
پرس سینه اسمیت، یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند و به عضلات سرشانه و پشت‌بازو هم فشار می‌آورد. این حرکت برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مناسب است؛ چون دستگاه اسمیت پایداری خوبی ایجاد می‌کند و اجازه می‌دهد حرکت را کنترل‌شده انجام دهید. این تمرین برای افزایش قدرت بالاتنه، بهبود تفکیک عضلانی و وزنه‌برداری ایمن‌تر، به‌خصوص با وزنه‌های سنگین‌تر، مفید است.
مراحل اجرا
- دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و هالتر را بگیرید؛ کف دست‌ها باید رو به جلو باشد.
- با فشار دادن هالتر به سمت بالا و چرخاندن مچ دست، آن را از قلاب‌های ایمنی آزاد کنید.
- هالتر را به آرامی و کنترل‌شده تا وسط سینه پایین بیاورید؛ آرنج‌ها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
- هالتر را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید؛ دست‌ها را کاملاً باز کنید، اما آرنج‌ها را قفل نکنید. سپس با چرخاندن مچ دست، هالتر را دوباره در قلاب‌های ایمنی قفل کنید.
نکات
- نحوه گرفتن هالترهالتر را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. این کار به شما کمک می‌کند کنترل بهتری روی هالتر داشته باشید و عضلات درستی را درگیر کنید. مطمئن شوید که هالتر را محکم گرفته‌اید و مچ دستتان به عقب خم نمی‌شود.
- حرکت کنترلشدهدر پرس سینه اسمیت، سرعت مهم نیست، بلکه کنترل حرکت اهمیت دارد. هالتر را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، لحظه‌ای مکث کنید و سپس آن را به بالا فشار دهید. از پرتاب کردن هالتر از روی سینه یا قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید. این اشتباهات رایج می‌توانند منجر به آسیب شوند.
- دامنه کامل حرکتمطمئن شوید که حرکت را با دامنه کامل انجام می‌دهید. هالتر را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید.