چرخش داخلی سرشانه
Shoulder - Medial Rotation
این حرکت چیست؟
حرکت چرخش داخلی سرشانه، یک تمرین هدفمند است که عضلات روتاتور کاف را تقویت می‌کند و باعث ثبات سرشانه و افزایش قدرت کلی بالاتنه می‌شود. این تمرین برای ورزشکاران، علاقه‌مندان به تناسب اندام و افرادی که پس از آسیب‌دیدگی سرشانه تحت فیزیوتراپی هستند، ایده‌آل است. انجام این تمرین می‌تواند تحرک مفصل را بهبود بخشد، از درد و آسیب‌دیدگی سرشانه جلوگیری کند و عملکرد را در ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که نیاز به سرشانه‌های قوی و انعطاف‌پذیر دارند، افزایش دهد.
مراحل اجرا
- یک دمبل کوچک را در دست خود نگه دارید و مطمئن شوید که دستتان محکم اما نه بیش از حد سفت است.
- به آرامی سرشانه خود را بچرخانید و دمبل را به سمت بدن خود بیاورید، در حالی که آرنج خود را در تمام طول حرکت نزدیک بدن نگه می‌دارید.
- هنگامی که ساعد شما عمود بر بدن شد، لحظه‌ای مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این فرآیند را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید تا هر دو طرف به طور مساوی تمرین شوند.
نکات
- حرکت کنترلشدههنگام چرخاندن سرشانه به سمت داخل، مطمئن شوید که حرکت آهسته و کنترل‌شده است. از حرکات سریع و ناگهانی که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود، خودداری کنید.
- دامنه حرکتیسرشانه خود را فراتر از دامنه حرکتی طبیعی آن نچرخانید. کشش بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. در عوض، به دنبال کشش راحت باشید.
- استفاده از وزنه مناسباگر از وزنه یا کش مقاومتی استفاده می‌کنید، با وزنه سبک یا مقاومت کم شروع کنید و با بهبود قدرتتان به تدریج افزایش دهید. استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین از ابتدا می‌تواند منجر به فرم نامناسب یا آسیب‌دیدگی شود.
- دست خود را نزدیک بدن نگه داریدیک اشتباه رایج این است که در طول چرخش، دست از بدن دور شود. این کار می‌تواند فشار غیرضروری به مفصل سرشانه وارد کند. در عوض، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.