پرس سرشانه نشسته

این حرکت چیست؟

پرس سرشانه نشسته، یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات سرشانه را درگیر می‌کند. این حرکت، عضلات پشت‌بازو و قسمت بالایی پشت را نیز تقویت می‌کند. پرس سرشانه نشسته برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است؛ چون می‌توان شدت آن را با توجه به سطح آمادگی بدنی تنظیم کرد. این حرکت به افزایش قدرت بالاتنه، بهبود ثبات سرشانه و اصلاح وضعیت بدنی کمک می‌کند.

مراحل اجرا

1. هالتر را تا ارتفاع سرشانه بالا بیاورید. کمرتان را صاف نگه دارید و مچ دست‌ها را دقیقاً بالای آرنج‌ها قرار دهید.
2. هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً بالای سرتان کشیده شوند. دقت کنید که آرنج‌ها را قفل نکنید.
3. یک لحظه در این وضعیت مکث کنید، سپس هالتر را به آرامی به ارتفاع سرشانه برگردانید.
4. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید و در تمام طول حرکت، فرم صحیح را حفظ کنید.

نکات

• نحوه‌ی گرفتن هالتر و هم‌راستایی آرنج
  هالتر را در ارتفاع سرشانه با کف دست‌های رو به جلو بگیرید. دست‌هایتان باید کمی بیشتر از عرض سرشانه باز باشند. از پهلو که نگاه می‌کنید، آرنج‌هایتان باید دقیقاً زیر مچ دست‌ها قرار بگیرند. این هم‌راستایی برای جلوگیری از فشار زیاد روی مچ و آرنج ضروری است.
• حرکت کنترل‌شده
  هالتر را مستقیم به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند، اما آرنج‌ها را قفل نکنید. یک لحظه مکث کنید، سپس هالتر را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید. از رها کردن سریع هالتر خودداری کنید؛ چون ممکن است باعث آسیب شود و اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد.
• تکنیک تنفس
  تنفس صحیح در این حرکت بسیار مهم است.