کشش معکوس سرشانه

این حرکت چیست؟

حرکت کششی معکوس سرشانه، یک تمرین مفید است که عمدتاً سرشانه‌ها را هدف قرار می‌دهد و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد و تنش را کاهش می‌دهد. این یک تمرین ایده‌آل برای افرادی است که در فعالیت‌هایی شرکت می‌کنند که نیاز به قدرت بالاتنه دارند، یا کسانی که زمان زیادی را پشت میز می‌گذرانند، زیرا می‌تواند به اصلاح وضعیت بدن کمک کند. افراد این تمرین را برای افزایش دامنه حرکتی، کاهش خطر آسیب‌های سرشانه و ارتقای سلامت بهتر بالاتنه انجام می‌دهند.

مراحل اجرا

1. به آرامی دست‌های خود را پشت کمر ببرید و انگشتان خود را در هم قفل کنید.
2. به آرامی دست‌های خود را صاف کنید و تا جایی که می‌توانید بدون ایجاد ناراحتی، آن‌ها را به سمت بالا ببرید، در حالی که سینه خود را بیرون و سر خود را به جلو نگه‌داشته‌اید.
3. این وضعیت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و کشش را در سرشانه‌ها و سینه خود احساس کنید.
4. به آرامی دست‌های خود را پایین بیاورید و انگشتان خود را رها کنید، سپس دست‌های خود را تکان دهید تا قبل از تکرار کشش، آن‌ها را رها کنید.

نکات

• وضعیت دست
  دست خود را از عرض سینه دراز کنید و از دست دیگر خود برای کشیدن آن به سینه نزدیک‌تر استفاده کنید. دستی که کشش می‌دهید باید صاف باشد و از آرنج خم نشود. یک اشتباه رایج این است که به خود مفصل آرنج فشار وارد کنید، که می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود. در عوض، فشار ملایمی را به بازو، بالای یا زیر آرنج وارد کنید.
• کشش ملایم
  این تمرین باید شامل یک کشش ملایم باشد، نه یک کشش دردناک. اگر درد احساس کردید، بیش از حد فشار می‌آورید. کشش باید در سرشانه احساس شود، نه در بازو یا گردن.
• تنفس ثابت
  در طول کشش نفس خود را حبس نکنید. الگوی تنفس ثابت و آرام را حفظ کنید. این به رساندن اکسیژن کمک می‌کند.