پرس بالاسینه دست‌برعکس

این حرکت چیست؟

پرس بالاسینه با دست‌برعکس، یک حرکت عالی برای تقویت عضلات بالاسینه و پشت‌بازو است و عضلات سرشانه را هم درگیر می‌کند. این حرکت برای همه‌ی ورزشکاران با هر سطح آمادگی جسمانی مناسب است و به افزایش قدرت و تفکیک عضلات بالاتنه کمک می‌کند. پرس بالاسینه با دست‌برعکس، علاوه بر به چالش کشیدن عضلات، باعث بهبود ثبات و تعادل بدن هم می‌شود و می‌تواند یک بخش ارزشمند از برنامه‌ی تمرینی شما باشد.

مراحل اجرا

1. روی نیمکت بنشینید و کف پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید. هالتر را با دست‌برعکس (کف دست‌ها رو به خودتان) و به اندازه‌ی عرض شانه بگیرید.
2. هالتر را از پایه جدا کنید و آن را با دست‌های کاملاً کشیده، دقیقاً بالای سینه‌تان نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
3. به آرامی و با کنترل، هالتر را به سمت سینه‌تان پایین بیاورید. آرنج‌هایتان را نزدیک بدن نگه دارید تا درگیری عضلات سینه بیشتر شود.
4. وقتی هالتر تقریباً به سینه‌تان رسید، با کشیدن دست‌ها، آن را به وضعیت شروع برگردانید. در تمام طول حرکت، دست‌برعکس را حفظ کنید.

نکات

• وضعیت صحیح بدن
  بدنتان را به درستی روی نیمکت قرار دهید. کمرتان باید صاف روی نیمکت باشد، کف پاهایتان محکم روی زمین و شانه‌هایتان پایین و عقب باشند. این کار به ثبات بدن کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
• حرکات کنترل‌شده
  در انجام حرکت عجله نکنید. هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت بالاسینه‌تان پایین بیاورید، کمی مکث کنید، سپس وزنه را به وضعیت شروع برگردانید. این کار باعث می‌شود عضلات به طور کامل درگیر شوند و برای بلند کردن وزنه به حرکت الاکلنگی تکیه نکنید.
• قفل نکردن آرنج‌ها
  آرنج‌هایتان را در بالای حرکت کاملاً قفل نکنید.