شنا سوئدی با زانو
Push up (on knees)
این حرکت چیست؟
شنا سوئدی یک حرکت با وزن بدن است که بالاتنه را تقویت و فرم می‌دهد و به طور خاص عضلات سینه، سرشانه و پشت‌بازو را هدف قرار می‌دهد، در حالی که عضلات مرکزی بدن و پایین‌تنه را نیز درگیر می‌کند. این حرکت برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است و می‌توان آن را با توجه به توانایی‌ها و اهداف فرد تغییر داد یا شدت آن را افزایش داد. افراد ممکن است به دلیل راحتی، عدم نیاز به تجهیزات و مزایای قابل توجه تناسب اندام، از جمله افزایش استقامت عضلانی، قدرت بالاتنه و پایداری مرکزی بدن، شنا سوئدی را انتخاب کنند.
مراحل اجرا
- با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را پایین بیاورید، در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را سفت نگه داشته‌اید و بدن خود را در یک خط مستقیم حفظ می‌کنید.
- به پایین رفتن ادامه دهید تا سینه شما تقریباً به زمین برسد.
- با صاف کردن دست‌ها، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.
- این مراحل را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید و مطمئن شوید که در طول حرکت، فرم صحیح را حفظ می‌کنید.
نکات
- حرکت کنترلشدهاز عجله در شنا سوئدی خودداری کنید. بدن خود را به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید تا سینه شما تقریباً به زمین برسد، سپس با همان حرکت کنترل‌شده به بالا فشار دهید. این کار به درگیر کردن تمام عضلات لازم کمک می‌کند و بیشترین بهره را از حرکت می‌برید.
- تنفسیک اشتباه رایج دیگر، حبس نفس در طول شنا سوئدی است. به جای آن، هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید و هنگام بالا بردن، نفس را بیرون دهید. این کار به تامین اکسیژن مورد نیاز عضلات برای انجام موثر حرکت کمک می‌کند.
- جلوگیری از فشاربرای جلوگیری از فشار به گردن یا...