شنا سوئدی با دستگیره

این حرکت چیست؟

شنا سوئدی یک تمرین چندمنظوره است که عمدتاً عضلات سینه، سرشانه و پشت‌بازو را تقویت می‌کند و در عین حال عضلات مرکزی بدن و پایین‌تنه را نیز درگیر می‌کند و یک تمرین کامل را ارائه می‌دهد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب است و می‌توان با تغییراتی، سختی آن را افزایش یا کاهش داد. افراد به دلیل عدم نیاز به تجهیزات، امکان انجام آن در هر مکانی و اثربخشی آن در بهبود قدرت و ثبات کلی بدن، تمایل به انجام شنا سوئدی دارند.

مراحل اجرا

1. پاهای خود را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و یک خط مستقیم از سر تا پاها را حفظ کنید.
2. با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید؛ آرنج‌ها را نزدیک بدن و کمر را صاف نگه‌دارید.
3. تا جایی که سینه یا چانه‌ی شما به زمین برسد، یا تا جایی که می‌توانید بدون به هم خوردن فرم صحیح، پایین بروید.
4. با صاف کردن کامل دست‌ها، بدن خود را به سمت بالا و به حالت اولیه برگردانید و خط مستقیم از سر تا پاها را حفظ کنید.

نکات

• بدن را صاف نگه‌دارید
  بدن شما باید از سر تا پاشنه‌ی پا یک خط مستقیم را تشکیل دهد. از افتادگی کمر یا بالا رفتن باسن خودداری کنید، زیرا این‌ها اشتباهات رایجی هستند که می‌توانند منجر به آسیب کمر یا سرشانه شوند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا به حفظ این وضعیت کمک کنید.
• دامنه حرکتی کامل
  بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که سینه تقریباً به زمین برسد و سپس به حالت اولیه برگردید. یک اشتباه رایج این است که به اندازه‌ی کافی پایین نروید یا دست‌ها را در بالا به طور کامل صاف نکنید. این کار اثربخشی شنا سوئدی را کاهش داده و حتی می‌تواند به مرور زمان منجر به عدم تعادل عضلانی شود.
• حرکت کنترل‌شده
  از عجله در حرکت خودداری کنید. بدن خود را به صورت کنترل‌شده پایین آورده و بالا ببرید. این کار به شما کمک می‌کند تا عضلات را به طور مؤثرتری درگیر کرده و از آسیب جلوگیری کنید.