شنا سوئدی روی دیوار

این حرکت چیست؟

شنا سوئدی یک حرکت چندمنظوره است که عضلات سینه، سرشانه، پشت‌بازو و مرکزی بدن را تقویت می‌کند و قدرت و استقامت کلی بدن را افزایش می‌دهد. این حرکت برای همه سطوح آمادگی جسمانی مناسب است، زیرا می‌توان شدت آن را کم یا زیاد کرد. افراد شنا سوئدی را به دلیل راحتی، عدم نیاز به تجهیزات و اثربخشی آن در بهبود قدرت بالاتنه و افزایش حجم عضلات، در برنامه خود قرار می‌دهند.

مراحل اجرا

1. پاها را به عرض لگن باز کنید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و بدن را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید.
2. با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
3. به پایین رفتن ادامه دهید تا سینه یا چانه شما به زمین برسد، یا تا جایی که می‌توانید نزدیک شوید.
4. بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت پلانک بالا برگردید؛ در تمام طول حرکت، خط مستقیم بدن را حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان افتاده شود. این یک تکرار کامل است.

نکات

• موقعیت دست‌ها
  یکی دیگر از اشتباهات رایج، موقعیت نادرست دست‌ها است. دست‌های شما باید کمی پهن‌تر از عرض شانه‌ها و هم‌راستا یا کمی پایین‌تر از شانه‌ها باشند. نباید خیلی جلو یا خیلی عقب باشند، زیرا این کار می‌تواند به شانه‌ها فشار وارد کند و اثربخشی حرکت را کاهش دهد.
• دامنه کامل حرکت
  برای بهره‌برداری حداکثری از حرکت، مطمئن شوید که از دامنه کامل حرکت استفاده می‌کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا سینه شما تقریباً به زمین برسد و سپس به حالت اولیه برگردید. از انجام شنا سوئدی ناقص (پایین نرفتن کامل یا بالا نرفتن کامل) خودداری کنید، زیرا این کار اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد و می‌تواند.