شنا سوئدی تک‌دست روی توپ پیلاتس

این حرکت چیست؟

شنا سوئدی یک حرکت با وزن بدن است که عمدتاً عضلات سینه، سرشانه و پشت‌بازو را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات مرکزی بدن و پایین‌تنه را نیز درگیر می‌کند و قدرت و استقامت کلی عضلات را افزایش می‌دهد. این حرکت برای همه سطوح آمادگی جسمانی ایده‌آل است، زیرا می‌توان سختی آن را کم یا زیاد کرد. افراد می‌توانند شنا سوئدی را به دلیل راحتی، امکان انجام در هر مکان بدون تجهیزات و اثربخشی آن در ساخت قدرت بالاتنه و مرکزی بدن، در برنامه خود قرار دهند.

مراحل اجرا

1. با صاف کردن دست‌ها، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و بدن را صاف و سفت نگه دارید تا دست‌های شما کاملاً صاف شوند.
2. با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا سینه شما حدود ۲.۵ سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد.
3. در طول کل حرکت، با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، بدن را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید.
4. بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. این مراحل را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.

نکات

• موقعیت دست‌ها
  دست‌های خود را کمی پهن‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید. آرنج‌های شما باید در حالت پایین، با بدن زاویه ۴۵ درجه بسازند. قرار دادن دست‌ها خیلی پهن یا خیلی نزدیک به بدن می‌تواند فشار غیرضروری به شانه‌ها وارد کند و اثربخشی حرکت را کاهش دهد.
• دامنه کامل حرکت
  برای حداکثر اثربخشی، از دامنه کامل حرکت استفاده کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا سینه شما تقریباً به زمین برسد و سپس دست‌های خود را کاملاً صاف کنید. از اشتباه رایج پایین آوردن یا بالا بردن جزئی بدن خودداری کنید.
• تکنیک تنفس
  تنفس صحیح برای شنا سوئدی بسیار مهم است. هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید.