شنا سوئدی با دست روی توپ پیلاتس

این حرکت چیست؟

شنا سوئدی یک حرکت مؤثر و چندمنظوره است که عضلات سینه، سرشانه، پشت‌بازو و مرکزی بدن را تقویت می‌کند. این حرکت با وزن بدن برای همه سطوح آمادگی جسمانی مناسب است، زیرا می‌توان سختی آن را کم یا زیاد کرد. افراد می‌توانند شنا سوئدی را به دلیل راحتی، عدم نیاز به تجهیزات و توانایی آن در بهبود قدرت و ثبات کلی بدن، در برنامه تمرینی خود قرار دهند.

مراحل اجرا

1. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمر خود را صاف نگه دارید؛ بدن شما باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
2. با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
3. با صاف کردن دست‌ها، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه برگردید؛ در تمام طول حرکت، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
4. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید و مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن را منقبض و بدن را در یک خط مستقیم نگه داشته‌اید.

نکات

• عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید
  یکی از اشتباهات رایج، عدم درگیر کردن عضلات مرکزی بدن در طول شنا سوئدی است. عضلات مرکزی بدن قوی و منقبض به حفظ سفتی و صافی بدن کمک می‌کنند که بهترین فرم برای شنا سوئدی است. برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، عضلات شکم خود را منقبض کنید، انگار که قرار است ضربه‌ای به شکم شما وارد شود.
• حرکات کنترل‌شده
  از عجله در انجام شنا سوئدی خودداری کنید. بدن خود را به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید تا سینه شما تقریباً به زمین برسد، سپس با همان نیروی کنترل‌شده خود را به سمت بالا فشار دهید. این کار باعث حداکثر درگیری عضلات و کاهش خطر آسیب می‌شود.
• سر را در حالت خنثی نگه دارید
  با نگاه کردن بیش از حد به بالا یا پایین، از فشار به گردن خودداری کنید. نگاه شما باید رو به جلو باشد.