فشار و کشش با وزن بدن

این حرکت چیست؟

حرکت پوش و پول با وزن بدن، یک تمرین جامع است که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند و باعث افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و هماهنگی کلی بدن می‌شود. این حرکت برای ورزشکاران با هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است؛ زیرا شدت آن قابل تنظیم است. گنجاندن این تمرین در برنامه ورزشی شما مفید است، چون به هیچ وسیله باشگاهی نیاز ندارد و روشی راحت و مقرون‌به‌صرفه برای حفظ یک برنامه تناسب اندام متعادل و کامل است.

مراحل اجرا

1. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و زانوها را کمی خم کنید. سپس دست‌ها را به جلو هل دهید، انگار که چیزی را از خود دور می‌کنید، در حالی که بالاتنه را کمی به جلو خم می‌کنید.
2. یک ثانیه مکث کنید، سپس دست‌ها را به سمت بدن بکشید، انگار که چیزی را به سمت خود می‌کشید، در حالی که بالاتنه را کمی به عقب خم می‌کنید.
3. مطمئن شوید که هنگام کشیدن دست‌ها به عقب، کتف‌ها را به هم فشار می‌دهید تا عضلات پشت درگیر شوند.
4. این حرکت پوش و پول را برای تعداد تکرار مشخصی انجام دهید، ریتم ثابتی را حفظ کنید و عضلات مرکزی بدن را در طول تمرین درگیر نگه دارید.

نکات

• حرکات کنترل‌شده
  همیشه این تمرینات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. در شنا سوئدی، بدن را تا جایی پایین بیاورید که سینه تقریباً به زمین برسد و سپس به بالا برگردید. برای بارفیکس، خود را تا جایی بالا بکشید که چانه از میله بالاتر برود و سپس به آرامی پایین بیایید. از عجله در انجام حرکات یا استفاده از گشتاور برای کامل کردن تکرارها خودداری کنید. این کار می‌تواند منجر به فرم نادرست و آسیب احتمالی شود.