نشر از جانب دمبل پولیکین

این حرکت چیست؟

نشر از جانب پولیکین با دمبل، یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش کناری آن را درگیر می‌کند و به تقویت و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران در هر سطحی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است؛ چون شدت آن قابل تنظیم است و تنوع زیادی دارد. افراد می‌توانند این حرکت را برای افزایش قدرت بالاتنه، داشتن بدنی متناسب‌تر و بهبود عملکرد در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره که به تحرک و قدرت سرشانه نیاز دارند، انجام دهند.

مراحل اجرا

1. بالاتنه را ثابت نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید. سپس با کنترل و هم‌زمان با بازدم، وزنه‌ها را به طرفین بالا بیاورید. دست‌ها باید تقریباً تا سطح سرشانه بالا بیایند.
2. برای یک ثانیه در اوج انقباض مکث کنید و عضلات سرشانه را فشار دهید.
3. هم‌زمان با دم، دمبل‌ها را به آرامی به حالت شروع برگردانید.
4. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  از تاب دادن دمبل‌ها خودداری کنید. حرکت باید هم در بالا بردن و هم در پایین آوردن دمبل‌ها، آهسته و کنترل‌شده باشد. این کار تضمین می‌کند که عضلات هدف (دلتوئیدها) کار را انجام می‌دهند، نه گشتاور.
• وضعیت دست‌ها
  هنگام بالا بردن دمبل‌ها، آرنج‌های شما باید کمی خم باشند. آرنج‌ها را قفل نکنید یا دمبل‌ها را بالاتر از سطح سرشانه نبرید، زیرا این کار می‌تواند باعث کشیدگی سرشانه شود.
• از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید
  یک اشتباه رایج، استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین است. وقتی وزنه‌ها خیلی سنگین باشند، ممکن است وسوسه شوید که از کمر یا عضلات دیگر برای بلند کردن آن‌ها استفاده کنید که می‌تواند منجر به آسیب شود. با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و با بهبود قدرتتان، به تدریج وزن را افزایش دهید.