چرخش شانه خوابیده

این حرکت چیست؟

حرکت چرخش شانه خوابیده، یک تمرین مفید است که عمدتاً عضلات سرشانه را هدف قرار می‌دهد و تحرک و قدرت شانه را بهبود می‌بخشد. این یک تمرین عالی برای هر کسی است، به‌ویژه برای کسانی که در فعالیت‌هایی شرکت می‌کنند که نیاز به شانه‌های قوی و انعطاف‌پذیر دارند، مانند شناگران، بازیکنان بیسبال و وزنه‌برداران. افراد می‌توانند این حرکت را در برنامه‌ی تمرینی خود قرار دهند؛ زیرا به بهبود وضعیت بدنی، کاهش خطر آسیب‌دیدگی شانه و افزایش قدرت کلی بالاتنه کمک می‌کند.

مراحل اجرا

1. در حالی که بازوی چپ خود را صاف روی زمین نگه‌داشته‌اید، بازوی راست خود را مستقیم بالا ببرید و به آرامی آن را در عرض بدن خود بچرخانید و به سمت دست چپ خود برسانید.
2. همان‌طور که بازوی خود را می‌چرخانید، سر خود را به سمت راست بچرخانید و با چشمان خود دستتان را دنبال کنید و مطمئن شوید که کمر و شانه‌های شما روی زمین صاف باقی می‌مانند.
3. هنگامی که دست راست شما تا جایی که می‌تواند به دست چپتان رسید، آن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
4. این فرآیند را با بازوی چپ خود که به سمت دست راستتان می‌چرخد، تکرار کنید و برای تعداد تکرار دلخواه، به صورت یک‌درمیان ادامه دهید.

نکات

• حرکات کنترل‌شده
  بازوی راست خود را به آرامی و با کنترل در عرض بدن خود به سمت چپ حرکت دهید. باید از روی سینه و سر شما عبور کند و پشت دست شما به آرامی روی زمین در سمت چپ شما لمس شود. از عجله در حرکت یا حرکات ناگهانی خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات شود.
• دامنه حرکتی کامل
  مطمئن شوید که بازوی خود را در یک دامنه حرکتی کامل حرکت می‌دهید. این بدان معناست که بازوی شما باید از یک طرف بدن به طرف دیگر حرکت کند و از روی سینه و سر شما عبور کند. حرکت را کوتاه نکنید؛ زیرا این کار اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• هم‌راستایی بازو را حفظ کنید
  بازوهای خود را در طول حرکت صاف و هم‌راستا با شانه‌های خود نگه‌دارید.