نشر از جانب دستگاه صفحه‌ای
Lever lateral raise (plate loaded)
این حرکت چیست؟
نشر از جانب دستگاه، یک حرکت قدرتی برای تقویت عضلات سرشانه (دلتوئید) است. این حرکت به افزایش قدرت بالاتنه و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. نشر از جانب دستگاه برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مناسب است، چون می‌توان شدت آن را به راحتی تنظیم کرد. با انجام این حرکت، پایداری سرشانه افزایش می‌یابد، وضعیت بدنی بهبود پیدا می‌کند و عملکرد ورزشی بهتر می‌شود.
مراحل اجرا
- بالاتنه را ثابت نگه دارید و دست‌ها را کمی از آرنج خم کنید. دمبل‌ها را به پهلو بالا بیاورید، طوری که کف دست‌ها کمی به سمت جلو متمایل باشند؛ انگار که می‌خواهید آب را در لیوان بریزید.
- وزنه‌ها را تا جایی بالا بیاورید که بازوها موازی زمین شوند. در حین انجام این حرکت، بازدم کنید و کنترل کامل وزنه‌ها را حفظ کنید.
- در بالاترین نقطه، برای یک ثانیه مکث کنید و عضلات سرشانه را منقبض نگه دارید.
- به آرامی و با کنترل کامل، وزنه‌ها را به حالت اولیه برگردانید و هم‌زمان نفس بگیرید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات
- حرکت کنترلشدهبرای بهره‌برداری حداکثری از این حرکت، باید آن را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. از تاب دادن وزنه برای بالا آوردن آن خودداری کنید. در عوض، روی استفاده از عضلات سرشانه برای بالا بردن دستگاه تمرکز کنید.
- از کشش بیش از حد خودداری کنیدیک اشتباه رایج، بالا بردن بیش از حد وزنه‌ها است. بازوهای شما باید تا جایی بالا بیایند که موازی زمین شوند، نه بیشتر. بالا بردن بیش از حد وزنه‌ها می‌تواند فشار زیادی به مفاصل سرشانه وارد کند و منجر به آسیب شود.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه داریدبرای محافظت از کمر و حفظ تعادل، عضلات مرکزی بدن را در طول حرکت درگیر نگه دارید. از قوس دادن به کمر هنگام بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.