پرس بالاسینه دستگاه

این حرکت چیست؟

پرس بالاسینه با دستگاه اهرمی، یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات بالاسینه را هدف قرار می‌دهد و عضلات سرشانه و پشت‌بازو را نیز درگیر می‌کند. این حرکت به دلیل مقاومت قابل تنظیم، برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است. افراد می‌توانند این حرکت را برای افزایش قدرت بالاتنه، بهبود تفکیک عضلانی و حمایت از عملکرد بهتر در سایر ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره انجام دهند.

مراحل اجرا

1. روی دستگاه بنشینید و کمرتان را محکم به پشتی بچسبانید. دستگیره‌ها را با یک دسته‌ی کامل (شست‌ها دور دستگیره‌ها) و کف دست‌های رو به پایین بگیرید.
2. دستگیره‌ها را با کشیدن دست‌هایتان به جلو فشار دهید. آرنج‌هایتان را همیشه کمی خم نگه دارید تا زمانی که دست‌ها کاملاً جلوی شما صاف شوند.
3. برای لحظه‌ای در این وضعیت بمانید تا انقباض عضلات سینه به حداکثر برسد.
4. به تدریج دستگیره‌ها را به وضعیت شروع برگردانید. مطمئن شوید که در تمام طول حرکت کنترل را حفظ می‌کنید تا وزنه‌ها به سرعت پایین نیایند. این یک تکرار کامل است.

نکات

• فرم صحیح
  دستگیره‌ها را با دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه و کف دست‌های رو به جلو بگیرید. آرنج‌هایتان باید زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند. وقتی دستگیره‌ها را فشار می‌دهید، از قفل کردن کامل آرنج‌ها در زمانی که دست‌هایتان کاملاً کشیده شده‌اند، خودداری کنید. این کار می‌تواند فشار غیرضروری به مفاصل آرنج وارد کند و به طور بالقوه باعث آسیب‌دیدگی شود.
• حرکت کنترل‌شده
  پرس بالاسینه با دستگاه اهرمی باید به آرامی و با کنترل انجام شود. از اشتباه رایج استفاده از حرکت الاکلنگی برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. در عوض، روی استفاده از عضلات سینه برای فشار دادن و کشیدن وزنه تمرکز کنید. این کار تضمین می‌کند که شما بیشترین بهره را از تمرین می‌برید.