لمس شانه زانو زده

این حرکت چیست؟

حرکت زانو زده و لمس سرشانه، یک تمرین با وزن بدن است که عمدتاً عضلات مرکزی بدن، سرشانه و بازوها را تقویت می‌کند و در عین حال تعادل و ثبات را نیز بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است؛ زیرا می‌توان آن را به راحتی بر اساس سطح مهارت تغییر داد. افراد می‌توانند حرکت زانو زده و لمس سرشانه را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا قدرت عضلانی را افزایش دهند، وضعیت بدنی بهتری داشته باشند و کنترل کلی بدن را بهبود بخشند.

مراحل اجرا

1. باسن خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید، دست راست خود را بلند کرده و سرشانه چپ خود را لمس کنید.
2. دست راست خود را به موقعیت شروع روی زمین برگردانید.
3. حالا دست چپ خود را بلند کرده و سرشانه راست خود را لمس کنید، سپس دست چپ خود را به موقعیت شروع برگردانید.
4. این حرکات را در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت نگه داشته‌اید و از تکان خوردن بدن جلوگیری می‌کنید، تکرار کنید.

نکات

• درگیری عضلات مرکزی بدن
  یک اشتباه رایج، نادیده گرفتن عضلات مرکزی بدن است. در طول کل حرکت، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا تعادل و ثبات را حفظ کنید. این کار به افزایش اثربخشی تمرین نیز کمک می‌کند؛ زیرا عضلات شکم شما را هدف قرار می‌دهد.
• حرکت کنترل‌شده
  هنگام لمس سرشانه، این کار را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از عجله در حرکت یا استفاده از گشتاور خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند منجر به فرم نادرست و آسیب احتمالی شود.
• از چرخش باسن خودداری کنید
  یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید باسن شما هنگام بلند کردن دست برای لمس سرشانه، بچرخد یا به طرفین حرکت کند. سعی کنید باسن خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید؛ این کار چالش را برای عضلات مرکزی بدن شما افزایش می‌دهد.
• تنفس منظم
  در طول تمرین نفس خود را حبس نکنید. نفس بکشید.