پاورکلین آویزان جفت کتل‌بل یک‌درمیان
Kettlebell Double Alternating Hang Clean
این حرکت چیست؟
کلین آویزان کتل‌بل جفت یک‌درمیان، یک حرکت پویاست که چندین گروه عضلانی از جمله سرشانه، بازوها و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند و یک تمرین کامل برای کل بدن به شمار می‌رود. این حرکت برای ورزشکاران سطح متوسط تا پیشرفته که به دنبال افزایش قدرت، توان و هماهنگی هستند، ایده‌آل است. کلین آویزان کتل‌بل جفت یک‌درمیان به بهبود آمادگی جسمانی عملکردی، افزایش متابولیسم و تنوع بخشیدن به برنامه تمرین قدرتی کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- زانوها و باسن خود را خم کنید تا بدن پایین بیاید و کتل‌بل‌ها را با هر دو دست بگیرید. مطمئن شوید که کمرتان صاف و نگاهتان به جلو است.
- به سرعت بایستید و همزمان کتل‌بل‌ها را به سمت بالا بکشید و آن‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. وقتی کتل‌بل‌ها به ارتفاع سرشانه رسیدند، به سرعت مچ دست‌هایتان را زیر کتل‌بل‌ها بچرخانید و آن‌ها را در جلوی سرشانه‌هایتان در حالت «رَک» (Racked) بگیرید.
- یکی از کتل‌بل‌ها را با معکوس کردن حرکت، به آرامی به حالت اولیه بین پاهایتان برگردانید، در حالی که کتل‌بل دیگر را در حالت «رَک» روی سرشانه‌تان نگه داشته‌اید.
- این حرکت را با کتل‌بل دیگر تکرار کنید و هر بار برای تعداد تکرارهای مورد نظر، طرفین را یک‌درمیان عوض کنید.
نکات
- از قدرت بیش از حد بازو استفاده نکنیدیک اشتباه رایج، استفاده بیش از حد از قدرت بازو برای بالا بردن کتل‌بل‌هاست. قدرت باید از باسن و پاها با یک حرکت انفجاری یا پرتابی تامین شود. بازوهای شما برای هدایت کتل‌بل‌ها هستند، نه برای انجام کارهای سنگین.
- از وزنه مناسب استفاده کنیداستفاده از وزنه مناسب بسیار مهم است. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، خطر آسیب‌دیدگی وجود دارد. اگر خیلی سبک باشد، تاثیر کافی را نخواهد داشت.