لمس شانه شیب مثبت

این حرکت چیست؟

شولدر تپ شیب‌دار یک حرکت پویا است که عضلات مرکزی بدن، سرشانه و بازوها را تقویت می‌کند و تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب است، به خصوص برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت و ثبات بالاتنه هستند. شولدر تپ شیب‌دار به دلیل درگیر کردن همزمان چندین گروه عضلانی، یک حرکت کارآمد برای هر برنامه تمرینی است.

مراحل اجرا

1. دست‌ها را روی نیمکت، کمی بیشتر از عرض سرشانه باز کنید و پاها را به عقب ببرید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید، باسن را ثابت و بدن را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم حفظ کنید.
3. دست راست را از روی نیمکت بلند کنید و به سرشانه چپ ضربه بزنید، سپس آن را به جای اول برگردانید.
4. همین حرکت را با دست چپ برای سرشانه راست تکرار کنید و به صورت یک‌درمیان ادامه دهید.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  هنگامی که یک دست را برای ضربه زدن به سرشانه مخالف بلند می‌کنید، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و سعی کنید از تکان خوردن باسن جلوگیری کنید. بسیاری از افراد با عجله حرکت می‌کنند یا اجازه می‌دهند بدنشان به طرفین تاب بخورد که این کار می‌تواند اثربخشی حرکت را کاهش داده و خطر آسیب را افزایش دهد.
• حفظ تمرکز
  نگاهتان را کمی جلوتر از دست‌ها نگه دارید تا ستون فقرات در حالت طبیعی بماند. به بالا یا پایین نگاه نکنید، زیرا می‌تواند فشار غیرضروری به گردن وارد کند.
• پیشرفت تدریجی
  اگر در این حرکت تازه‌کار هستید، با شیب بیشتر شروع کنید تا حرکت آسان‌تر شود و به تدریج با قوی‌تر شدن، شیب را کاهش دهید.