نشر از جلو و پول‌اور
Front Raise and Pullover
این حرکت چیست؟
نشر از جلو و پول‌اور، یک تمرین جامع است که گروه‌های عضلانی مختلفی از جمله سرشانه، سینه و پشت را هدف قرار می‌دهد و تقویت می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی و حرفه‌ای مناسب است؛ زیرا می‌توان آن را با توجه به سطوح مختلف آمادگی جسمانی تنظیم کرد. افراد می‌توانند این حرکت را در برنامه‌ی تمرینی خود قرار دهند تا قدرت بالاتنه را بهبود بخشند، تفکیک عضلانی را افزایش دهند و وضعیت بدنی بهتری داشته باشند.
مراحل اجرا
- در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را به سمت جلو بالا بیاورید؛ آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و دست‌ها را کمی کج کنید، گویی در حال ریختن آب در یک لیوان هستید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که دست‌هایتان کمی بالاتر از موازی با زمین قرار گیرند.
- در بالاترین نقطه‌ی انقباض، یک ثانیه مکث کنید و سپس وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه‌ی شروع پایین بیاورید.
- پس از اتمام نشر از جلو، برای پول‌اور روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل در هر دست، بالای سینه نگه دارید.
- در حالی که آرنج‌ها را کمی خم نگه داشته‌اید، وزنه‌ها را با یک حرکت نیم‌دایره‌ای پشت سر خود پایین بیاورید تا دست‌هایتان در راستای بالاتنه قرار گیرند.
- هم‌زمان با بازدم، دست‌های خود را به نقطه‌ی شروع برگردانید و عضلات سینه را منقبض کنید. این حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهید.
نکات
- حرکت کنترلشدهاز حرکات سریع یا ناگهانی خودداری کنید. انجام سریع این تمرینات می‌تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی آن‌ها را کاهش دهد. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید. این کار به درگیری مؤثرتر عضلات نیز کمک می‌کند.
- تنفستنفس صحیح در طول این تمرینات بسیار مهم است. در نشر از جلو، هنگام بالا بردن وزنه‌ها بازدم کنید.