کشش چرخش خارجی سرشانه
External Shoulder Rotation Stretch
این حرکت چیست؟
کشش چرخش خارجی سرشانه، تمرینی مفید است که به بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش دامنه‌ی حرکتی و کاهش خطر آسیب‌های سرشانه کمک می‌کند. این تمرین به‌ویژه برای ورزشکاران، کارمندان اداری یا هر کسی که دچار تنش سرشانه است یا زمان زیادی را صرف حرکات تکراری دست می‌کند، مناسب است. افراد ممکن است این کشش را برای کاهش ناراحتی سرشانه، بهبود وضعیت بدنی و حفظ عملکرد سالم سرشانه انجام دهند.
مراحل اجرا
- یک وزنه‌ی سبک یا کش مقاومتی را در دست خود نگه‌دارید، طوری که ساعد موازی با زمین باشد.
- به‌آرامی ساعد خود را به سمت بیرون بچرخانید، در حالی که آرنج را ثابت و نزدیک بدن نگه‌داشته‌اید.
- ساعد خود را به حالت اولیه برگردانید تا یک تکرار کامل شود.
- این تمرین را برای تعداد مشخصی تکرار کنید، سپس به دست دیگر بروید.
نکات
- استفاده از تکنیک صحیحبرای کشش چرخش خارجی سرشانه، صاف بایستید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه‌دارید. آرنج خود را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید و آن را نزدیک بدن نگه‌دارید. سرشانه خود را بچرخانید تا دستتان را تا جایی که می‌توانید از بدن دور کنید. کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید.
- از کشش بیش از حد خودداری کنیدیک اشتباه رایج این است که کشش را به زور انجام دهید که می‌تواند منجر به آسیب شود. باید کشش ملایمی را احساس کنید، اما نه درد. اگر دردی احساس کردید، به این معنی است که بیش از حد فشار می‌آورید.
- تنفس خود را کنترل کنیددر حین انجام کشش، به طور عادی نفس بکشید. حبس کردن نفس می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد و از آرامش عضلات جلوگیری کند.
- استمرار کلید موفقیت استبرای دیدن پیشرفت، استمرار در تمرین مهم است.