کشش چرخاننده خارجی آرنج

این حرکت چیست؟

کشش روتاتور با آرنج به بیرون، تمرینی مفید برای بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت سرشانه، به‌ویژه عضلات روتاتور کاف است. این کشش برای ورزشکارانی که از سرشانه زیاد استفاده می‌کنند (مانند شنا، بیسبال یا تنیس) و همچنین برای افرادی که در حال ریکاوری از آسیب‌های سرشانه هستند، ایده‌آل است. با گنجاندن این تمرین در برنامه‌ی خود، می‌توانید تحرک سرشانه را افزایش دهید، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید و عملکرد کلی خود را در فعالیت‌هایی که شامل حرکت بالاتنه می‌شوند، بهبود بخشید.

مراحل اجرا

1. آرنج راست خود را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید، طوری که انگشتان به سمت سقف و کف دست رو به جلو باشد.
2. با دست چپ خود، به‌آرامی آرنج راست را به سمت سرشانه چپ بکشید تا کشش را در سرشانه راست احساس کنید.
3. این وضعیت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و در تمام مدت عمیق و یکنواخت نفس بکشید.
4. همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید تا هر دو سرشانه به یک اندازه کشیده شوند.

نکات

• حرکت ملایم
  دست خود را به سمت بیرون و دور از بدن بچرخانید، در حالی که آرنج را نزدیک بدن نگه‌داشته‌اید. حرکت باید آهسته و ملایم باشد تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. از حرکات ناگهانی یا سریع که می‌توانند به عضلات و رباط‌ها فشار وارد کنند، خودداری کنید.
• دامنه‌ی حرکتی
  فقط تا جایی کشش دهید که کشش ملایمی احساس کنید، نه درد. کشش بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب شود. اگر نمی‌توانید دست خود را زیاد حرکت دهید، مشکلی نیست. هدف این است که به‌تدریج دامنه‌ی حرکتی خود را افزایش دهید. اشتباهات رایج که باید از آن‌ها اجتناب کنید:
• بالا بردن آرنج
  یک اشتباه رایج این است که در طول کشش، آرنج را از بدن دور کنید. این کار می‌تواند فشار غیرضروری به سرشانه وارد کند.