پول‌اور دست صاف دمبل با زانوی ۹۰ درجه

این حرکت چیست؟

پول‌اور دمبل با دست صاف، یک حرکت مؤثر است که عمدتاً عضلات سینه، زیربغل و سرشانه را درگیر می‌کند و هم‌زمان عضلات پشت‌بازو و مرکزی بدن را نیز فعال می‌کند. این حرکت هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است؛ چون به‌راحتی می‌توان آن را با سطح آمادگی جسمانی هر فرد تنظیم کرد. قرار دادن این حرکت در برنامه ورزشی می‌تواند قدرت بالاتنه را افزایش دهد، به بهبود وضعیت بدنی کمک کند و در یک برنامه تناسب اندام جامع مؤثر باشد.

مراحل اجرا

1. دست‌هایتان را بالای سینه بکشید و دمبل را با کف دست‌های رو به هم نگه دارید.
2. به‌آرامی و با کنترل کامل، دمبل را به پشت سرتان پایین بیاورید تا دست‌هایتان با بدن و موازی با زمین قرار بگیرند.
3. لحظه‌ای مکث کنید، سپس دمبل را به نقطه شروع بالای سینه برگردانید.
4. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و مطمئن شوید که در تمام طول حرکت، دست‌هایتان صاف و حرکاتتان آهسته و کنترل‌شده است.

نکات

• نحوه‌ی گرفتن و قرارگیری دست
  دمبل را با هر دو دست بگیرید؛ طوری که کف دست‌هایتان به زیر یک سر دمبل فشار بیاورند. انگشتانتان باید دور دستگیره حلقه شوند. در تمام طول حرکت، دست‌هایتان را صاف نگه دارید. یک اشتباه رایج، خم کردن آرنج‌ها است که باعث می‌شود تمرکز از عضلات هدف دور شود.
• حرکت کنترل‌شده
  دمبل را با حرکت کنترل‌شده به پشت سرتان پایین بیاورید. حرکت فقط باید از شانه‌هایتان باشد و دست‌هایتان صاف بمانند. از عجله در این حرکت یا استفاده از گشتاور برای تاب دادن وزنه خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب شانه یا آرنج شود.
• دامنه حرکتی
  دمبل را پایین بیاورید.