نشر جانب خم دمبل با تکیه سر
Dumbbell rear lateral raise (support head)
این حرکت چیست؟
نشر جانب خم دمبل یک حرکت قدرتی است که عمدتاً دلتوئیدهای خلفی را هدف قرار می‌دهد و ثبات سرشانه را بهبود می‌بخشد و به زیبایی بالاتنه کمک می‌کند. این حرکت برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، که قصد بهبود وضعیت بدنی، تعادل عضلانی یا افزایش قدرت بالاتنه را دارند، مناسب است. گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌دیدگی، بهبود وضعیت بدنی و داشتن بدنی متناسب و متعادل کمک کند.
مراحل اجرا
- بالاتنه را کمی به جلو خم کنید، از ناحیه باسن خم شوید و کمر را صاف نگه دارید. کف دست‌ها باید به سمت بدن باشد و دست‌ها جلوی شما آویزان باشند.
- با کمی خمیدگی در آرنج‌ها، دمبل‌ها را به طرفین و بالا بیاورید تا هم‌سطح شانه‌ها شوند. روی فشار دادن کتف‌ها به یکدیگر تمرکز کنید.
- برای لحظه‌ای در این وضعیت مکث کنید و مطمئن شوید که برای بالا بردن وزنه‌ها از دلتوئیدهای خلفی خود استفاده می‌کنید، نه از کمر یا گردن.
- به آرامی دمبل‌ها را به حالت شروع برگردانید و حرکت را کنترل کنید تا وزنه‌ها به سادگی رها نشوند. این یک تکرار است. به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات
- از وزنه زیاد استفاده نکنیدیک اشتباه رایج دیگر، استفاده از وزنه زیاد است که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و فرم نادرست شود. با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار را به راحتی انجام دهید و با افزایش قدرت، به تدریج وزنه را افزایش دهید.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنیداین حرکت فقط برای شانه‌ها نیست؛ بلکه یک تمرین عالی برای عضلات مرکزی بدن نیز هست. با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن در طول حرکت، می‌توانید تعادل خود را بهبود بخشید.