جلوبازو دمبل به پرس سرشانه
Dumbbell Curl to Press
این حرکت چیست؟
جلوبازو دمبل به پرس سرشانه یک حرکت ترکیبی است که عضلات مختلفی از جمله جلوبازو، سرشانه و پشت‌بازو را درگیر می‌کند. این حرکت به افزایش قدرت بالاتنه و رشد عضلانی کمک می‌کند. جلوبازو دمبل به پرس سرشانه برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مناسب است، زیرا می‌توان به راحتی شدت آن را تنظیم کرد. این حرکت علاوه بر افزایش استقامت عضلانی، تعادل و هماهنگی بدن را نیز بهبود می‌بخشد و یک گزینه‌ی عالی برای برنامه تمرینی شماست.
مراحل اجرا
- دمبل‌ها را با کف دست رو به جلو بالا بیاورید تا جلوبازو کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها هم‌سطح سرشانه قرار بگیرند.
- برای لحظه‌ای در این حالت انقباض بمانید و عضلات جلوبازو را فشار دهید.
- سپس، دمبل‌ها را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
- به آرامی دمبل‌ها را به حالت شروع برگردانید تا یک تکرار کامل شود.
نکات
- حرکت کنترلشدهدر هنگام جلوبازو، وزنه‌ها را به صورت کنترل‌شده بالا بیاورید. از عجله کردن در حرکت خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث آسیب شود و اثربخشی حرکت را کاهش دهد. به آرامی وزنه‌ها را بالا بیاورید و بازوهایتان را ثابت نگه دارید تا جلوبازو کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها هم‌سطح سرشانه قرار بگیرند.
- پرس کردن وزنهبعد از جلوبازو، مچ دست‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به جلو قرار بگیرند. وزنه‌ها را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.