پرس از پهلو دمبل تناوبی

این حرکت چیست؟

پرس سرشانه دمبل تناوبی، یک حرکت قدرتی مؤثر است که عمدتاً عضلات سرشانه را درگیر می‌کند. این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل کلی بدن هم کمک می‌کند. این تمرین برای همه‌ی سطوح ورزشی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است؛ چون به‌راحتی می‌توان شدت آن را با توجه به قدرت و استقامت فرد تنظیم کرد. گنجاندن این حرکت در برنامه‌ی تمرینی می‌تواند به بهبود فرم عضلانی، افزایش قدرت بالاتنه و اصلاح وضعیت بدنی کمک کند؛ به همین دلیل، انتخاب محبوبی بین ورزشکاران است.

مراحل اجرا

1. کف دست‌ها رو به هم و آرنج‌ها با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم باشند.
2. یکی از دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا دست کاملاً صاف شود؛ دمبل دیگر را در راستای سرشانه نگه‌دارید.
3. هم‌زمان با پایین آوردن دست صاف‌شده به حالت اولیه، دمبل دیگر را به سمت بالا پرس کنید.
4. این حرکت تناوبی را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را درگیر و کمر را صاف نگه‌دارید.

نکات

• گرفتن صحیح دمبل
  دمبل‌ها را محکم بگیرید، اما نه آن‌قدر محکم که به مچ دست فشار بیاید. در حالت شروع، کف دست‌ها باید رو به بدن باشند. گرفتن اشتباه دمبل می‌تواند باعث کشیدگی یا آسیب مچ دست شود.
• حرکت کنترل‌شده
  در انجام حرکت عجله نکنید. حرکات آهسته و کنترل‌شده، کلید درگیری مؤثر عضلات هدف هستند. از تاب دادن وزنه برای بلند کردن آن خودداری کنید؛ در عوض، روی استفاده از قدرت عضلات تمرکز کنید.
• تکنیک تنفس
  یک اشتباه رایج دیگر، حبس کردن نفس در طول حرکت است. به یاد داشته باشید که هنگام پرس دمبل به بالا، بازدم و هنگام پایین آوردن آن، دم انجام دهید. تنفس صحیح به حفظ فشار خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات در حال کار کمک می‌کند.
• وزن مناسب
  وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به‌راحتی آن را کنترل کنید. وزنه باید به‌اندازه‌ای سنگین باشد که شما را به چالش بکشد، اما نه آن‌قدر سنگین که فرم صحیح حرکت را به هم بزند یا باعث فشار شود.