پرس چکشی شیب منفی

این حرکت چیست؟

پرس سینه شیب منفی با دستگاه (هَمِر) یک حرکت قدرتی است که عمدتاً روی قسمت پایینی عضلات سینه کار می‌کند. این حرکت به تفکیک و افزایش قدرت عضلات سینه کمک می‌کند. هم ورزشکاران مبتدی و هم حرفه‌ای می‌توانند از این حرکت استفاده کنند، چون تنظیم وزن آن آسان است. این حرکت علاوه بر ساختن سینه‌ای متناسب، قدرت و پایداری بالاتنه را هم بهبود می‌بخشد.

مراحل اجرا

1. دستگیره‌های دستگاه را با دستگیره‌ی رو به بالا بگیرید. آرنج‌ها را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
2. هم‌زمان با بازدم، دستگیره‌ها را از سینه دور کنید. دست‌ها را کاملاً صاف کنید، اما آرنج‌ها را قفل نکنید.
3. یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید. سپس هم‌زمان با دم، به آرامی دستگیره‌ها را به حالت شروع برگردانید.
4. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و در تمام طول حرکت، کنترل و نرمی را حفظ کنید.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  در انجام حرکت عجله نکنید. روی حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید. این کار به درگیر شدن صحیح عضلات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. وقتی دستگیره‌ها را فشار می‌دهید، بازدم کنید و عضلات سینه را منقبض کنید. وقتی دستگیره‌ها را به حالت شروع برمی‌گردانید، دم کنید و اجازه دهید سینه کشیده شود.
• از کشش بیش از حد خودداری کنید
  یک اشتباه رایج، کشش بیش از حد در بالای حرکت است که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شانه شود. برای جلوگیری از این مشکل، در بالای حرکت، آرنج‌هایتان را کمی خم نگه دارید.
• وزن مناسب
  از وزنی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.