چرخش دست‌ها

این حرکت چیست؟

حرکت دایره‌ای دست‌ها، یک تمرین عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت سرشانه است. این حرکت عضلات دست و بالای کمر را هم درگیر می‌کند. این تمرین برای همه‌ی سطوح آمادگی جسمانی مناسب است، به‌خصوص برای کسانی که می‌خواهند قدرت بالاتنه‌ی خود را افزایش دهند یا آسیب‌های سرشانه را بهبود بخشند. این حرکت به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. همچنین به بهبود تحرک کلی بالاتنه و وضعیت بدنی کمک می‌کند.

مراحل اجرا

1. با هر دو دست، دایره‌های کوچک رو به جلو ایجاد کنید.
2. به‌آرامی اندازه‌ی دایره‌ها را بزرگ‌تر کنید؛ دست‌ها را صاف و سرشانه‌ها را پایین نگه‌دارید.
3. پس از حدود ۳۰ ثانیه، جهت دایره‌ها را برعکس کنید؛ ابتدا دایره‌های کوچک ایجاد کنید و به‌تدریج اندازه‌ی آن‌ها را افزایش دهید.
4. این حرکت را برای تعداد تکرار یا زمان مورد نظر ادامه دهید، سپس به‌آرامی دست‌ها را به پهلوها برگردانید و استراحت کنید.

نکات

• حرکات کنترل‌شده
  برای بهره‌برداری حداکثری از این حرکت، باید آن را با حرکات آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. از عجله کردن یا استفاده از گشتاور برای تاب دادن دست‌ها خودداری کنید. این کار می‌تواند منجر به آسیب شود و عضلات مورد نظر را به‌طور مؤثر درگیر نمی‌کند.
• وضعیت دست‌ها
  هنگام انجام حرکت دایره‌ای دست‌ها، دست‌های شما باید موازی با زمین باشند. از بالا بردن بیش از حد یا پایین آوردن زیاد آن‌ها خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند به سرشانه و گردن شما فشار وارد کند و نتیجه‌ی مطلوب را به شما ندهد.
• تکنیک تنفس
  تنفس صحیح در طول این حرکت مهم است. هنگام شروع دایره نفس بکشید و هنگام تکمیل آن نفس را بیرون دهید. حبس کردن نفس می‌تواند فشار را افزایش دهد.