نشر از جانب ضربدری سیم‌کش خوابیده

این حرکت چیست؟

نشر از جانب سیم‌کش خوابیده، یک تمرین بسیار موثر است که عضلات دلتوئید و بالایی پشت را هدف قرار داده و تقویت می‌کند و قدرت و پایداری بالاتنه را افزایش می‌دهد. این حرکت برای افراد در همه‌ی سطوح تناسب اندام، از جمله ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد خود در ورزش‌هایی هستند که نیاز به عضلات قوی شانه دارند، ایده‌آل است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه‌ی خود بگنجانند زیرا می‌تواند وضعیت بدنی را بهبود بخشد، به پیشگیری از آسیب کمک کند و به یک فیزیک بدنی متعادل و کامل کمک کند.

مراحل اجرا

1. در مرکز دستگاه سیم‌کش به پشت دراز بکشید، هر دستگیره را با دست مخالف بگیرید تا دست‌هایتان ضربدری شود.
2. با دست‌های کاملاً صاف، حرکت را با کشیدن سیم‌کش‌ها به سمت بالا و به طرفین شروع کنید و دست‌هایتان را به سمت سقف بالا ببرید.
3. هنگامی که دست‌هایتان موازی با زمین شد، لحظه‌ای مکث کنید و کتف‌هایتان را به هم فشار دهید.
4. به آرامی سیم‌کش‌ها را به حالت شروع برگردانید، دست‌هایتان را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید، و برای تعداد تکرار دلخواهتان تکرار کنید.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  از حرکات ناگهانی یا استفاده از گشتاور برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید. این حرکت باید آهسته و با کنترل انجام شود. دست‌هایتان را به سمت سقف بالا ببرید در حالی که آرنج‌هایتان کمی خم است. حرکت باید شبیه به بغل کردن یک بشکه‌ی بزرگ باشد.
• درگیر کردن عضلات صحیح
  عضلات اصلی درگیر در این حرکت، دلتوئیدها هستند. مطمئن شوید که این عضلات را با فشار دادن آن‌ها در بالای حرکت درگیر می‌کنید. از استفاده از عضلات سینه یا پشت برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب شود.
• از کشش بیش از حد خودداری کنید
  هنگام پایین آوردن وزنه‌ها، دست‌هایتان را فراتر از سطح شانه دراز نکنید. کشش بیش از حد می‌تواند فشار غیرضروری به مفاصل شانه وارد کند و منجر به آسیب شود.