پرس برادفورد ایستاده با هالتر

این حرکت چیست؟

پرس برادفورد ایستاده با هالتر یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات سرشانه را هدف قرار می‌دهد و همچنین عضلات بالاتنه و بازوها را درگیر می‌کند. این حرکت برای وزنه‌برداران، ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام که می‌خواهند تحرک سرشانه، قدرت و تفکیک عضلانی خود را بهبود بخشند، ایده‌آل است. گنجاندن این حرکت در برنامه شما می‌تواند قدرت کلی بالاتنه را افزایش دهد، عملکرد شما را در وزنه‌برداری بهبود بخشد و به داشتن بدنی متناسب کمک کند.

مراحل اجرا

1. حرکت را با پرس کردن هالتر به سمت بالا و کمی عقب شروع کنید، آن را از بالای سر و پشت گردن خود عبور دهید.
2. هالتر را پایین بیاورید تا روی پشت سرشانه‌هایتان قرار گیرد.
3. سپس، هالتر را دوباره به سمت بالا و بالای سر خود پرس کنید و آن را به حالت اولیه در جلوی بدن برگردانید.
4. این مراحل را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن درگیر هستند و کمرتان در تمام طول حرکت صاف است.

نکات

• حرکت صحیح
  برخلاف پرس سرشانه معمولی، پرس برادفورد شامل حرکت هالتر از جلوی سرشانه به پشت و سپس دوباره به جلو است. این باید یک حرکت روان و کنترل‌شده باشد. از تکان دادن یا استفاده از گشتاور برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
• از کشش بیش از حد خودداری کنید
  یک اشتباه رایج، کشش کامل بازوها در بالای حرکت است. این کار می‌تواند فشار غیرضروری به مفاصل سرشانه وارد کند. در عوض، در بالای حرکت، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
• مراقب گردن باشید
  هنگام حرکت هالتر به پشت سرشانه‌ها، مراقب باشید که به گردن خود ضربه نزنید. این کار را می‌توان با کمی جلو نگه داشتن سر و جمع کردن چانه به داخل، از بین برد.