پرس سینه گیوتین هالتر
Barbell Guillotine Bench Press
این حرکت چیست؟
پرس سینه گیوتین هالتر یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات بالایی سینه را هدف قرار می‌دهد و به صورت ثانویه شانه‌ها و پشت‌بازو را نیز درگیر می‌کند. این یک تمرین ایده‌آل برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای است که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه و تفکیک عضلانی هستند. افراد می‌توانند این حرکت را انجام دهند زیرا در مقایسه با پرس سینه سنتی، تمرین شدیدتری برای عضلات سینه فراهم می‌کند و به رشد عضلانی و افزایش قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- هالتر را با دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و هالتر را با دست‌های کاملاً کشیده از رک بلند کنید.
- هالتر را به صورت کنترل‌شده به سمت بالایی سینه یا گردن خود پایین بیاورید و آرنج‌هایتان را به طرفین باز نگه‌دارید.
- برای لحظه‌ای مکث کنید، زمانی که هالتر نزدیک گردن یا سینه شما قرار دارد. مطمئن شوید که هالتر را روی بدن خود قرار نمی‌دهید.
- هالتر را به حالت اولیه برگردانید و دست‌هایتان را کاملاً بکشید، اما آرنج‌هایتان را قفل نکنید تا کشش در عضلات سینه حفظ شود. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات
- گرفتن هالتر و مسیر حرکتهالتر را با دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. هالتر باید مستقیماً بالای گردن شما قرار گیرد، به همین دلیل نام آن «گیوتین» است. یک اشتباه رایج، پایین آوردن هالتر به سمت سینه است، مانند پرس سینه سنتی، اما مسیر صحیح برای پرس گیوتین، پایین آوردن هالتر به سمت گردن است.
- حرکت کنترلشدههالتر را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید و اجازه دهید به آرامی گردن شما را لمس کند، سپس آن را به سمت بالا فشار دهید. از رها کردن سریع هالتر یا پرتاب کردن آن از روی گردن خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند خطرناک باشد و اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد.
- تنفسهنگام پایین آوردن هالتر، دم بگیرید.