نشر خم با کش

این حرکت چیست؟

زیربغل با کش از پشت، یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) را درگیر می‌کند. این حرکت به پایداری سرشانه و افزایش قدرت بالاتنه کمک می‌کند. این تمرین برای همه‌ی سطوح ورزشی، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است؛ چون مقاومت کش را به‌راحتی می‌توان تنظیم کرد. این حرکت برای بهبود وضعیت بدنی، جلوگیری از آسیب‌های سرشانه و افزایش عملکرد در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره که نیاز به هل دادن، کشیدن یا بلند کردن دارند، مفید است.

مراحل اجرا

1. زانوهایتان را کمی خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید. کمرتان را صاف نگه دارید تا بالاتنه‌تان تقریباً موازی زمین شود.
2. دست‌هایتان را آویزان کنید، طوری که کف دست‌ها رو به پاهایتان باشد.
3. کش را به سمت سینه‌تان بالا بکشید. آرنج‌ها را باز نگه دارید و کتف‌هایتان را به هم نزدیک کنید.
4. به آرامی دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که کش در تمام طول حرکت کشیده باقی بماند.

نکات

• حرکات کنترل‌شده
  از عجله کردن در حرکت یا استفاده از گشتاور برای کشیدن کش خودداری کنید. در عوض، کش را به صورت کنترل‌شده به سمت بالای سینه بکشید و در اوج حرکت، کتف‌هایتان را به هم نزدیک کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. این کار باعث درگیری حداکثری عضلات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.
• قرارگیری صحیح کش
  کش باید در ارتفاع زانو محکم بسته شود. مطمئن شوید که کش به اندازه کافی قوی است تا نیروی کشش را تحمل کند. کش خیلی سبک مقاومت کافی ایجاد نمی‌کند و کش خیلی سنگین می‌تواند منجر به فرم نادرست و آسیب احتمالی شود.
• از کشش بیش از حد خودداری کنید
  این یک اشتباه رایج است.