حرکت کششی چرخاننده دست رو به بالا

این حرکت چیست؟

کشش روتاتور با دست بالا، تمرینی ساده اما مؤثر برای بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری سرشانه است که برای افرادی که در ورزش‌ها یا فعالیت‌هایی با حرکات گسترده‌ی دست شرکت دارند، مفید است. این تمرین به‌ویژه برای ورزشکاران، کارمندان اداری یا هر کسی که دچار خشکی یا ناراحتی در سرشانه است، مناسب است. افراد این تمرین را برای کاهش تنش سرشانه، افزایش دامنه‌ی حرکتی و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی ناشی از خشکی عضلات انجام می‌دهند.

مراحل اجرا

1. آرنج راست خود را خم کنید، طوری که انگشتان به سمت آسمان و کف دست رو به جلو باشد.
2. با دست چپ خود، به‌آرامی آرنج راست را به سمت سرشانه چپ بکشید تا کشش را در سرشانه راست احساس کنید.
3. این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و در تمام مدت عمیق و یکنواخت نفس بکشید.
4. همین مراحل را با دست چپ خود تکرار کنید.

نکات

• قرارگیری صحیح دست
  دست خود را به پهلو و موازی با زمین دراز کنید، سپس آرنج را خم کنید، طوری که بازوی بالایی موازی با زمین بماند و ساعد عمودی باشد. از چرخاندن دست یا مچ خودداری کنید.
• حرکت آهسته و پیوسته
  سرشانه خود را بچرخانید تا دستتان را پشت سر ببرید، در حالی که آرنج در جای خود ثابت است. بسیار مهم است که در حرکت عجله نکنید یا دستتان را فراتر از دامنه‌ی حرکتی راحت خود فشار ندهید. حرکات سریع یا اجباری می‌توانند منجر به آسیب شوند.
• نگه‌داشتن و رها کردن
  کشش را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. از رها کردن ناگهانی کشش خودداری کنید، زیرا می‌تواند به عضلات فشار وارد کند.
• تمرین منظم
  مانند تمام کشش‌ها، کشش روتاتور با دست بالا باید به‌طور منظم انجام شود.