حرکت کششی چرخاننده دست رو به پایین

این حرکت چیست؟

کشش روتاتور با دست پایین، تمرینی مفید برای افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری سرشانه است که برای ورزشکاران، کارمندان اداری یا هر کسی که دچار خشکی سرشانه است، ایده‌آل است. این تمرین با هدف قرار دادن عضلات روتاتور کاف، به جلوگیری از آسیب‌دیدگی، کاهش درد سرشانه و بالاتنه و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند. اگر به دنبال راهی ساده و مؤثر برای افزایش دامنه‌ی حرکتی سرشانه و کاهش تنش هستید، این کشش باید بخشی از برنامه‌ی ورزشی منظم شما باشد.

مراحل اجرا

1. دست راست خود را صاف و هم‌سطح سرشانه به جلو دراز کنید، سپس آرنج را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید، طوری که کف دست رو به پایین باشد.
2. به‌آرامی دست خود را به سمت پایین بچرخانید، در حالی که آرنج را با همان زاویه خم نگه‌داشته‌اید، تا ساعد عمودی شود یا تا جایی که راحت می‌توانید.
3. کشش را حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و کشش ملایمی را در سرشانه و بازوی بالایی احساس کنید.
4. همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید و برای چند تکرار بین هر دو دست جابه‌جا شوید.

نکات

• وضعیت صحیح
  صاف بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض سرشانه باز کنید. یک دست را صاف به جلو دراز کنید، سپس آن را از آرنج خم کنید و دست را به سمت کتف مخالف ببرید. با دست دیگر، به‌آرامی آرنج دست دراز شده را به سمت سرشانه مخالف فشار دهید. مطمئن شوید که قوز نمی‌کنید یا کمر خود را نمی‌چرخانید.
• آرام و پیوسته
  در انجام کشش عجله نکنید. به‌آرامی آرنج خود را به سمت سرشانه مخالف فشار دهید تا کشش را در سرشانه احساس کنید. کشش را حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس طرفین را عوض کنید. اشتباهات رایج که باید از آن‌ها اجتناب کنید:
• کشش بیش از حد
  از فشار آوردن به بدن فراتر از حد توان خودداری کنید. اگر دردی احساس کردید، کمی عقب بکشید. کشش باید حس خوبی داشته باشد و نه دردناک.