برنامه Jim Wendler 5/3/1
متخصصین ورزشکار
مربی برنامه
درباره برنامه
برنامه قدرتی ۵/۳/۱ توسط Jim Wendler، پاورلیفتر بینالمللی. این برنامه ۴ روزه بر پایه ۴ حرکت اصلی (اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه) بنا شده و وزنه را به صورت تدریجی در طول چرخههای ۴ هفتهای افزایش میدهد.
مربی برنامه
متخصصین ورزشکار
جزئیات برنامه تمرینی
16 هفته · 4 روز در هفته
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
اسکوات هالتر
Barbell Squat
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row