کشش کتاب باز
Open Book Stretch
این حرکت چیست؟
کشش کتاب باز یک حرکت مفید است که عمدتاً برای افزایش تحرک قفسه سینه و انعطاف‌پذیری شانه طراحی شده است. این حرکت برای افرادی که اغلب در فعالیت‌هایی شرکت می‌کنند که نیاز به حرکت بالاتنه دارند، مانند ورزشکاران، کارمندان اداری یا هر کسی که دچار سفتی بالای کمر است، ایده‌آل است. با گنجاندن این حرکت در برنامه‌ی خود، می‌توانید وضعیت بدن خود را بهبود بخشید، کمردرد را تسکین دهید و هماهنگی کلی بدن را ارتقا دهید.
مراحل اجرا
- دست‌های خود را به طرفین باز کنید و با بدن خود یک شکل T بسازید، کف دست‌ها رو به بالا باشد.
- در حالی که زانوهای خود را کنار هم نگه داشته‌اید، به آرامی آن‌ها را به یک سمت پایین بیاورید و سر خود را در جهت مخالف بچرخانید.
- این وضعیت را برای حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و کشش را در سینه و کمر خود احساس کنید.
- به آرامی زانوها و سر خود را به مرکز برگردانید، سپس کشش را در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات
- وضعیت صحیحقبل از شروع حرکت، خود را به درستی قرار دهید. به پهلو دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و روی هم قرار دهید و دست‌های خود را جلوی خود با دست‌های به هم چسبیده دراز کنید. این وضعیت شروع برای کشش کتاب باز است. وضعیت نادرست می‌تواند منجر به کشش بی‌اثر و حتی آسیب شود.
- حرکت کنترلشدههنگام انجام کشش، مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل‌شده هستند. عجله در انجام حرکت یا استفاده از حرکات ناگهانی می‌تواند منجر به آسیب شود. همانطور که بالاتنه خود را می‌چرخانید، زانوهای خود را روی هم نگه دارید و سعی کنید آن‌ها را روی زمین نگه دارید. این کار به شما کمک می‌کند تا حداکثر کشش را در ستون فقرات سینه‌ای خود داشته باشید.
- تنفس صحیحتنفس بخش مهمی از هر حرکتی است.