برنامه PHUL — Power Hypertrophy Upper Lower
متخصصین ورزشکار
مربی برنامه
درباره برنامه
برنامه PHUL طراحیشده توسط Nick Tumminello. این برنامه ۴ روزه با تقسیمبندی بالا/پایین، روزهای قدرتی و حجمی را ترکیب میکند. ایدهآل برای کسانی که میخواهند قدرت و حجم را به صورت همزمان توسعه دهند.
مربی برنامه
متخصصین ورزشکار
جزئیات برنامه تمرینی
12 هفته · 4 روز در هفته
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
بارفیکس
Pull Ups
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
ددلیفت هالتر
Barbell Deadlift
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
پل باسن
Glute Bridge
ساق پا نشسته دستگاه
Machine Seated Calf Raises