اسکات هالتر با میله پایین

این حرکت چیست؟

<p><br></p> <h1>اسکوات با دمبل پایین دست: راهنمای جامع</h1> <h2>تنظیمات</h2> <ul> <li>دمبل را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید، که معمولا در حدود سطح اندام پایین تنه است، روی قفسه اسکوات.</li> <li>پاهای خود را در فاصله عرض شانه قرار دهید با اینکه انگشتان پاها کمی به بیرون میل دارند.</li> <li>دمبل را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها به جلو رو و کمی از فاصله عرض شانه بیشتر باشد.</li> <li>دمبل را از قفسه اسکوات بلند کنید و به عقب برگردید، در حالی که ستون فقراتتان میانی باقی می ماند.</li> </ul> <h2>روش اجرا</h2> <ul> <li>بدن خود را با خم کردن باسن و زانوها پایین بیاورید در حالی که وزن شما بر روی پاشنه هایتان است.</li> <li>تا جایی که می توانید پایین بروید در حالی که پاشنه های شما روی زمین و پشتتان راست باقی می ماند.</li> <li>با فشار دادن از طریق پاشنه ها، به موقعیت اولیه برگردید.</li> <li>برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.</li> </ul> <h2>تکنیک</h2> <ul> <li>سینه خود را بالا نگه دارید و ستون فقرات خود را در طول حرکت میانی نگه دارید.</li> <li>اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما همیشه در خط با انگشتان پاتان باقی می مانند، به داخل یا بیرون کج نمی شوند.</li> <li>اطمینان حاصل کنید که دمبل در طول حرکت همواره در مرکز پاشنه شما باقی می ماند.</li> <li>هنگامی که پایین می روید نفس بکشید و هنگامی که به موقعیت اولیه برمی گردید نفس را بیرون بفرستید.</li> </ul> <h2>چیزهایی که باید از آنها پرهیز شود</h2> <ul> <li>گرد کردن کمر خود یا داشتن خمیدگی بیش از حد در پشتتان.</li> <li>اجازه دادن به زانوهای تان که به داخل یا بیرون بیفتند.</li> <li>گذاشتن پاشنه هایتان از روی زمین بیایند.</li> <li>پریدن از پایین اسکوات یا استفاده از اندکه برای انجام حرکت.</li> </ul>

عضلات درگیر

نحوه‌ی اجرا

1. ۱شانه های خود را به شدت پس بکشید و استوانه را روی عضلات دلتوئید پشتی خود قرار دهید.
2. ۲کمر خود را به عقب بفرستید و با خم کردن زانوها اقدام به اسکوات کنید.
3. ۳هدف دارید که عضلات پشت ران خود را موازی با زمین در بیاورید. پاشنه‌هایتان را به زمین فشار دهید و خم شده بازگردید تا به حالت ایستاده برسید.

مشخصات

تجهیزات

هالتر

سختی

میانه

نوع نیرو

فشار

مکانیک

ترکیبی