اسکات هالتر با میله بالا

این حرکت چیست؟

<h1>اسکوات با باربل در سطح بالا: راهنمای جامع</h1> <h2>تنظیمات</h2> <ul> <li> یک باربل و وزنه مناسب سطح قدرت خود را انتخاب کنید.</li> <li> باربل را بر روی رک برای اسکوات در ارتفاع شانه قرار دهید.</li> <li> بصورت رو به باربل و پاها برابر عرض شانه ایستاده باشید.</li> <li> با هر دو دست باربل را بگیرید و دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.</li> <li> زیر بار حرکت کنید و آن را در پشت شانه های خود، درست زیر گردن قرار دهید.</li> <li> مطمئن شوید که بار به درستی بر روی شانه های شما قرار گرفته است.</li> <li>نفس عمیق بکشید و عضلات هسته خود را محکم کنید.</li> </ul> <h2>چگونه انجام دهیم</h2> <ul> <li> با خم کردن در ناحیه ران و زانو شروع کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.</li> <li> سینه خود را بلند نگه دارید و پشت خود را راست، و در هیچ نقطه دور نکنید.</li> <li> ادامه دهید تا بدن خود را به طوری پایین بیاورید که ران هایتان موازی با زمین باشند.</li> <li> از طریق پاشنه های خود فشار دهید تا پاهایتان راست شوند و به حالت اولیه برگردید.</li> <li> تکرار کنید برای تعداد مربوطه تکرار.</li> </ul> <h2>تکنیک</h2> <ul> <li> عضلات هسته خود را درگیر کنید و پشت خود را در طول تمام تمرین مستقیم نگه دارید.</li> <li> مطمئن شوید که وزن خود را بر اساس هر دو پای خود متعادل نگه می دارید.</li> <li> تمرکز خود را بر فشار دادن از طریق پاشنه های خود، نه انگشتان پا، هنگام بازگشت به حالت اولیه داشته باشید.</li> <li> اجازه ندهید زانوهایتان به داخل فرو بریزند، آنها را موازی با انگشت دوم پا نگه دارید.</li> </ul> <h2>چیزهایی که باید از آن خودداری کنید</h2> <ul> <li> دور کردن پشت خود یا اجازه دادن به سینه خود که در طول تمرین کاهش یابد. </li> <li> اجازه دادن به زانوهایتان که به داخل سقوط کنند. </li> <li> استفاده از وزنه هایی که خیلی سنگین هستند، که منجر به صورت نادرست یا آسیب می شود. </li> <li> عدم درگیری عضلات هسته خود در طول تمرین. </li> </ul>

عضلات درگیر

نحوه‌ی اجرا

1. ۱میله را روی پله‌های عضلات بالایی پشتت بگذارید.
2. ۲بازوهایتان را به جلو هل دهید تا خود را از خیلی زیاد به جلو کج شدنی محافظت کنید.
3. ۳هدف از انجام این تمرین این است که عضلات پشت ران شما به ارتفاع زمین باشد.
4. ۴پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و با انجام حرکت اسکات برگردید به حالت ایستاده.

مشخصات

تجهیزات

هالتر

سختی

مبتدی

نوع نیرو

فشار

مکانیک

ترکیبی