اسکات بلغاری با هالتر

این حرکت چیست؟

<h1>اسکوات اسپلیت بلغاری با باربل: راهنمای جامع</h1> <h2>تنظیمات</h2> <ul> <li>ابتدا با قرار دادن باربل در یک سکوی اسکوات یا در تجهیزات لندماین شروع کنید.</li> <li>زیر بار بروید و آن را با گرفتگی کف دست-به-جلو، کمی خارج از ناحیه لگن خود بگیرید.</li> <li>بار را از سکو بردارید و با پاهایی به عرض لگن ایستاده شوید و باربل را بر روی پشت بالایی خود استراحت دهید.</li> <li>با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و پای چپ خود را پشت سرتان قرار دهید، در حالی که در یک صندلی یا سطح برتر قرار دارد.</li> </ul> <h2>چگونه انجام دهیم</h2> <ul> <li>زانوی راستتان را خم کنید و تنه خود را به زمین بیارید تا زانوی چپ شما تقریباً با آن لمس شود.</li> <li>مکث کنید، سپس از طریق پاشنه راست خود برای بازگشت به موقعیت اولیه فشار دهید.</li> <li>برای تعداد دلخواه تکرار ها تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید و با قدم چپ جلو تکرار کنید.</li> </ul> <h2>تکنیک</h2> <ul> <li>در طول تمرین سینه خود را بالا بگیرید و هسته خود را درگیر کنید.</li> <li>مراقب باشید زانوی جلویی شما مستقیم بر فوق مچ پای شما باقی بماند و از پاهای شما جلو نرود.</li> <li>وزن خود را بین هر دو پا به طور مساوی توزیع کنید و از انتقال وزن زیاد به پاشنه عقب خود دوری کنید.</li> <li>هنگامی که کم می شوید نفس بکشید و هنگامی که به موقعیت اولیه برمی گردید نفس خود را بیرون دمید.</li> </ul> <h2>چیزهایی که باید از آنها دوری کرد</h2> <ul> <li>از خم شدن پشت پایین یا خمیدن به جلو هنگام کاهش دوری کنید.</li> <li>زانوی جلویی شما را به داخل فرو نروید.</li> <li>از انتقال وزن خیلی دور به پاشنه جلویی خود دوری کنید زیرا این می تواند باعث فشار غیر ضروری بر روی زانوی شما شود.</li> <li>پاشنه عقب خود را در طول تمرین از صندلی یا سطح برتر بر ندارید.</li> </ul>

عضلات درگیر

نحوه‌ی اجرا

1. ۱یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریبا به ارتفاع زانو یا کمتر باشد. (هر چه ارتفاع جعبه پایین‌تر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
2. ۲شما می‌توانید چه انگشت‌های پاهایتان چه قسمت بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویتان را به جلو یا به طور اندکی به بیرون بگردانید و با همزمان انعطاف در زانوها و باسن‌ها، شکست بدهید.
3. ۳هدف شما باید این باشد که پای جلویی خود را به عمق موازی (عضله پشت رانموازی با زمین) و یا پایین‌تر برسانید.
4. ۴هرچه پاي جلوي شما جلوتر باشد، دامنه حرکت در ناحیه کمرتان بیشتر می‌شود. هرچه پاي جلوی‌تان عقب‌تر باشد، دامنه حرکت در زانوهایتان بیشتر خواهد شد.

مشخصات

تجهیزات

هالتر

سختی

پیشرفته