برنامه تمرین دمبل در خانه
رایگانویژه ✦
مبتدیعضله‌سازیبدون تجهیزات

برنامه تمرین دمبل در خانه

متخصصین ورزشکار

مربی برنامه

8هفته
3روز/هفته
144حرکت
—امتیاز
۴ شرکت‌کننده

درباره برنامه

برنامه کامل دمبل در خانه بدون نیاز به باشگاه. این برنامه ۳ روزه تمام عضلات بدن را با استفاده از دمبل تمرین می‌دهد. مناسب برای کسانی که در خانه تمرین می‌کنند یا به باشگاه دسترسی ندارند.

مربی برنامه

متخصصین ورزشکار

جزئیات برنامه تمرینی

8 هفته · 3 روز در هفته
1
پرس سینه با دمبل

پرس سینه با دمبل

Dumbbell Bench Press

عضلات سینهعضلات پشت بازوعضلات پشت بازوقسمت میانی و پایینی سینه
2
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی

روئینگ دمبل خم جفت دست موازی

Dumbbell Row Bilateral

عضلات جلوبازو عضله پشتی بزرگعضلات پایینی ناحیه کمر
3
ددلیفت رومانیایی با دمبل

ددلیفت رومانیایی با دمبل

Dumbbell Romanian Deadlift

عضلات پشت رانعضلات سرینیعضلات پایینی ناحیه کمرعضلات پایینی ناحیه کمرهمسترینگ خارجی
4
پرس سرشانه دمبل نشسته

پرس سرشانه دمبل نشسته

Dumbbell Seated Overhead Press

عضلات پشت بازوعضلات شانهدلتوئید میانیدلتوئید میانیدلتوئید قدامیدلتوئید قدامی
5
جلو بازو دمبل

جلو بازو دمبل

Dumbbell Curl

عضلات جلوبازو
6
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته

پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته

Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension

عضلات پشت بازو