برنامه Bro Split کلاسیک ۵ روزه
متخصصین ورزشکار
مربی برنامه
درباره برنامه
تقسیمبندی کلاسیک ۵ روزه که هر روز روی یک گروه عضلانی تمرکز دارد. این برنامه محبوبترین ساختار تمرینی در باشگاههای جهان است و برای مبتدیانی که میخواهند تمام عضلات را جداگانه تمرین دهند مناسب است.
مربی برنامه
متخصصین ورزشکار
جزئیات برنامه تمرینی
12 هفته · 5 روز در هفته
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
فیله کمر 45 درجه
Machine 45 Degree Back Extension
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
فیله کمر 45 درجه
Machine 45 Degree Back Extension
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
فیله کمر 45 درجه
Machine 45 Degree Back Extension
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
فیله کمر 45 درجه
Machine 45 Degree Back Extension
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
فیله کمر 45 درجه
Machine 45 Degree Back Extension
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
فیله کمر 45 درجه
Machine 45 Degree Back Extension
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
فیله کمر 45 درجه
Machine 45 Degree Back Extension
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
فیله کمر 45 درجه
Machine 45 Degree Back Extension
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
فیله کمر 45 درجه
Machine 45 Degree Back Extension
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
فیله کمر 45 درجه
Machine 45 Degree Back Extension
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
فیله کمر 45 درجه
Machine 45 Degree Back Extension
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises
پرس سینه هالتر
Barbell Bench Press
پرس بالا سینه هالتر
Barbell Incline Bench Press
پرس سینه با دمبل
Dumbbell Bench Press
قفسه سینه دمبل رو نیمکت بالاسینه
Dumbbell Incline Chest Flys
فلای سینه دستگاه
Machine Pec Fly
زیربقل هالتر خم دست برعکس
Barbell Bent Over Row
لت سیم کش دست باز سیمکش
Machine Pulldown
قایقی سیم کش نشسته دسته دوبل
Machine Seated Cable Row
روئینگ دمبل خم جفت دست موازی
Dumbbell Row Bilateral
فیله کمر 45 درجه
Machine 45 Degree Back Extension
پرس بالای سر با هالتر
Barbell Overhead Press
پرس سرشانه دمبل نشسته
Dumbbell Seated Overhead Press
نشر جانب دمبل
Dumbbell Lateral Raise
نشر خم دمبل
Dumbbell Rear Delt Fly
نشر روبرو دمبل جفت دست
Dumbbell Front Raise
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
جلو بازو دمبل
Dumbbell Curl
جلو بازو چکشی دمبل جفت
Dumbbell Hammer Curl
پشت بازو سوئیمی با هالتر
Barbell Overhead Tricep Extension
پشت بازو سیم کش دسته وی
Machine Cable V Bar Push Downs
پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته
Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
اسکوات هالتر
Barbell Squat
پرس پا دستگاه
Machine Leg Press
جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
ددلیفت رومانیایی با هالتر
Barbell Romanian Deadlift
پشت پا دستگاه خوابیده
Machine Hamstring Curl
ساق پا ایستاده دستگاه
Machine Standing Calf Raises